Problemlos einzuschlafen heißt nicht, dass Kaffee Ihren Schlaf unbeeinflusst lässt. Es kommt darauf an, wie viel Sie trinken und wann. Mit entkoffeiniertem Kaffee lässt sich der Genuss bewahren.
Stellen Sie sich vor: Nach dem Abendessen trinken Sie einen Espresso. Sie genießen seinen Duft, die feine Bitterkeit, diesen kleinen Schlusspunkt unter dem Essen. Sie wollen nicht länger wach bleiben. Sie mögen einfach guten Kaffee.
Vier Stunden später liegen Sie im Bett und schlafen mühelos ein. Am nächsten Morgen fühlen Sie sich ziemlich ausgeruht.
Hat der Kaffee Ihren Schlaf beeinflusst?
Durchaus möglich. Ob Sie leicht einschlafen, sagt nur etwas über den Beginn der Nacht. Koffein kann die Schlafdauer verkürzen, den Schlaf häufiger unterbrechen oder die Zeit in einzelnen Schlafphasen verändern. Nicht jede dieser Veränderungen spüren Sie.
Für gesunde Erwachsene, die ihren Schlaf schützen möchten, ist koffeinhaltiger Kaffee am Morgen oder frühen Nachmittag ein vernünftiger Ausgangspunkt. Später bietet sich entkoffeinierter Kaffee an: viel vom Genuss, erheblich weniger Koffein.
Wann die letzte Tasse für jeden Menschen unbedenklich wäre, ist allerdings nicht experimentell geklärt.
In einem kontrollierten Versuch zeigte sich nach 100 mg Koffein vier Stunden vor dem Schlafengehen keine statistisch signifikante Verschlechterung. Nach 400 mg dagegen waren selbst bei zwölf Stunden Abstand Schlafstörungen messbar. [1]
Uhrzeit und Dosis gehören zusammen. Aber warum empfehlen Forschende ausgerechnet 8,8 Stunden Abstand zum Schlaf? Eine Garantie steckt nicht dahinter: Die zentrale Schätzung des veröffentlichten Modells ergibt selbst an dieser Grenze noch etwa 12 Minuten weniger Schlaf. Wir haben nachgerechnet. [9]
Das Wichtigste auf einen Blick
- 8,8 Stunden sind keine Sicherheitsgrenze. Für 107 mg Koffein ergibt die zentrale Schätzung des veröffentlichten Modells selbst nach 8,8 Stunden noch rund 12 Minuten weniger Schlaf. Das 95-%-Konfidenzband berührt dort jedoch die Nulleffekt-Linie. Eine Modellrechnung, kein individuell gemessener Effekt. Zur Nachrechnung. [9]
- Die Dosis ist entscheidend. Eine hohe Koffeindosis kann den Schlaf noch zwölf Stunden nach der Einnahme stören. Kleinere Dosen wirken möglicherweise schwächer. Ein allgemein sicherer zeitlicher Grenzwert wurde jedoch nicht nachgewiesen.
- Nicht jede Wirkung ist spürbar. Aufzeichnungen des Schlafs zeigen mitunter Veränderungen, die in der eigenen Gesamtbewertung der Nacht nicht auftauchen.
- Sie müssen nicht auf Kaffee verzichten. Trinken Sie koffeinhaltigen Kaffee eher am Morgen oder frühen Nachmittag. Später kann guter entkoffeinierter Kaffee das Ritual bewahren und die Koffeinaufnahme verringern.
Wenn Kaffee den Schlaf verändert, ohne dass wir es merken
Sie haben gut geschlafen. Jedenfalls erinnern Sie sich so daran.
Sie sind rasch eingeschlafen und fühlen sich am Morgen wie sonst auch.
Doch die Aufzeichnung Ihrer Hirnaktivität zeigt weniger Tiefschlaf. An Ihrer Einschätzung der Nacht hat das nichts geändert.
Beides kann stimmen.
Wie weit Messung und Wahrnehmung auseinanderliegen können, zeigte eine Studie von Carissa Gardiner und ihrem Team. Die Arbeit wurde 2024 online veröffentlicht und erschien 2025 in der Fachzeitschrift Sleep. [1]
Die Forschenden untersuchten 23 gesunde junge Männer, die regelmäßig mäßige Mengen Koffein konsumierten. Zu unterschiedlichen Zeitpunkten vor dem Zubettgehen erhielten die Teilnehmer entweder ein Placebo oder 100 beziehungsweise 400 mg Koffein. Ihr Schlaf wurde zu Hause aufgezeichnet, einschließlich der Hirnaktivität. Außerdem beurteilten sie die Nacht selbst.
Nach 400 mg Koffein zwölf Stunden vor dem Zubettgehen verbrachten die Männer etwa 21 Minuten weniger im Tiefschlaf als nach dem Placebo. Die Gesamtbewertung ihrer Schlafqualität verschlechterte sich zu diesem Zeitpunkt allerdings nicht statistisch signifikant.
Auch acht Stunden vor dem Zubettgehen waren in den objektiven Messungen Störungen zu erkennen; einige subjektive Schlafmaße verschlechterten sich ebenfalls. Bei vier Stunden Abstand zeigte sich die hohe Dosis sowohl in den Aufzeichnungen als auch in den Angaben der Teilnehmer.
Wer nur nach dem Gesamteindruck der Nacht gefragt hätte, hätte diese Veränderungen übersehen.
Vielleicht hindert Kaffee Sie tatsächlich nicht am Einschlafen. Vielleicht wachen Sie sogar erholt auf. Aber beides sagt wenig darüber aus, was während der Nacht geschehen ist.
Dieser Befund hat eine Grenze: Weniger Tiefschlaf in einer einzelnen Versuchsnacht belegt nicht, dass Gedächtnis, Gesundheit oder Leistungsfähigkeit langfristig Schaden nehmen. Das wurde in der Studie nicht untersucht.
Die Dosis entscheidet: 100 mg sind nicht 400 mg
Zwischen 100 mg und 400 mg unterschieden sich die Ergebnisse deutlich.
Was zeigte sich bei den einzelnen Dosen?
Die Dosis machte den Unterschied
Koffein 4, 8 oder 12 Stunden vor dem Zubettgehen · Gardiner et al. [1]
Unterschiedliche Schlafparameter: Die Zahlen unten betreffen unterschiedliche Messgrößen und sind nicht direkt miteinander vergleichbar.
Auch das Einsetzen durchgehenden Schlafs verzögerte sich.
Außerdem rund 15 Minuten weniger Tiefschlaf.
Größte erfasste Verkürzung der gesamten Schlafdauer.
Ausgewählte statistisch signifikante Befunde im Vergleich zu Placebo bei 23 gesunden jungen Männern. Tiefschlaf, nächtliche Wachzeit und Gesamtschlafdauer sind unterschiedliche Messgrößen: Die Werte lassen sich weder direkt vergleichen noch addieren. Ein nicht signifikanter Befund beweist nicht, dass es keine Wirkung gibt.
Auch acht und zwölf Stunden vor dem Zubettgehen wurde nach 400 mg eine kürzere Gesamtschlafdauer geschätzt; diese Unterschiede waren jedoch statistisch nicht signifikant. [1]
Vier Stunden vor dem Zubettgehen war die Gesamtschlafdauer nach 400 mg schätzungsweise um 50,6 Minuten kürzer.
Für 100 mg ließ sich selbst bei nur vier Stunden Abstand keine statistisch signifikante Verschlechterung nachweisen.
Für eine kleinere Tasse klingt das beruhigend. Entwarnung ist es nicht: Bei nur 23 jungen Männern könnten schwächere Wirkungen unentdeckt geblieben sein.
Ein früherer Versuch setzte bei einer viel alltäglicheren Koffeinmenge an.
Was bewirkt ein einzelner Kaffee nach dem Abendessen?
2012 untersuchten Forschende 63 Erwachsene, die sich selbst für koffeinempfindlich hielten. An verschiedenen Abenden tranken sie nach dem Essen entweder normalen Kaffee mit 90 mg Koffein oder entkoffeinierten mit 4,5 mg. Welche Variante sie bekamen, wussten sie nicht. [2]
Nach normalem Kaffee berichteten die Teilnehmer, dass sie im Mittel 17 Minuten länger zum Einschlafen brauchten. Außerdem berichteten sie von häufigeren nächtlichen Wachphasen und schlechterem Schlaf.
Die Koffeinmenge war fast dieselbe wie bei Gardiners niedrigerer Dosis. Trotzdem berichteten diese Teilnehmer von schlechterem Schlaf.
Die Studien lassen sich dennoch nicht unmittelbar vergleichen. Der Versuch zum Kaffee nach dem Abendessen schloss gezielt koffeinempfindliche Erwachsene ein und stützte sich auf deren eigene Angaben. Gardiners Team zeichnete dagegen den Schlaf gesunder junger Männer objektiv auf.
Dass nur eine der beiden Studien einen statistisch signifikanten Effekt fand, belegt keinen Unterschied zwischen den tatsächlichen Wirkungen.
2013 beobachteten Christopher Drake und seine Kollegen Schlafstörungen nach einer Einzeldosis von 400 mg, ob diese unmittelbar vor dem Zubettgehen oder drei beziehungsweise sechs Stunden zuvor eingenommen wurde. [3]
Warum Koffein noch Stunden später wirkt
Koffein liefert keine zusätzliche Energie. Wach hält es vor allem, weil es Rezeptoren für Adenosin blockiert. Dieser Botenstoff spielt eine Rolle dabei, wie sich Schlafdruck aufbaut.
Schlafdruck ist das Bedürfnis zu schlafen, das mit der Dauer des Wachseins zunimmt. Koffein schwächt dieses Signal ab: Man fühlt sich wacher, obwohl der Schlafbedarf nicht verschwunden ist.
Der Geschmack ist längst verflogen, während das Koffein noch im Körper sein kann.
Bei gesunden Erwachsenen liegt die Halbwertszeit von Koffein im Durchschnitt bei etwa fünf Stunden. Wie schnell es tatsächlich abgebaut wird, ist jedoch sehr unterschiedlich. [4]
Was bedeuten fünf Stunden Halbwertszeit auf der Uhr?
Eine Tasse Kaffee, zehn Stunden später
Angenommen, Sie trinken um 17 Uhr einen Kaffee mit 100 mg Koffein. Ihre Koffeinhalbwertszeit liegt bei fünf Stunden.
Koffein bleibt im Körper, wenn die Tasse längst leer ist
Rechenbeispiel: 100 mg Koffein bei fünf Stunden Halbwertszeit
Beim Zubettgehen ist die Tasse längst leer. Das Koffein ist noch nicht vollständig abgebaut.
Dass noch 50 mg Koffein im Körper sind, sagt nicht, wie viele Minuten Schlaf verloren gehen. Dafür spielen weitere Faktoren eine Rolle.
Warum vertragen manche Menschen Kaffee am Abend besser als andere?
Das CYP1A2-Gen beeinflusst ein Leberenzym, das einen großen Teil des Koffeins abbaut. Unterschiede in der Enzymaktivität wirken sich darauf aus, wie schnell der Körper Koffein ausscheidet.
Die Abbaugeschwindigkeit allein erklärt jedoch nicht, wie empfindlich jemand reagiert.
Varianten eines weiteren Gens, ADORA2A, werden mit Unterschieden in der Empfindlichkeit gegenüber Koffein und seinen Wirkungen auf den Schlaf in Verbindung gebracht. Das Gen ist am Adenosinrezeptor-System beteiligt, auf das Koffein einwirkt. [5,6]
Zwei Menschen können Koffein unterschiedlich schnell abbauen und dennoch auf die gleiche Konzentration verschieden reagieren.
Doch Gene entscheiden nicht allein. Auch Rauchen, Medikamente, Hormone und andere körperliche Faktoren beeinflussen den Koffeinstoffwechsel. Ein einfacher Gentest, der jedem zuverlässig sagt, wann der letzte Kaffee unbedenklich ist, lässt sich aus den bisherigen Daten nicht ableiten.
Wer nach einem Espresso am Abend mühelos einschläft, ist möglicherweise tatsächlich weniger empfindlich. Allein daraus folgt aber nicht, dass sein Schlaf unbeeinflusst bleibt.
Gewöhnung schützt nicht zuverlässig vor Schlafstörungen
Nach einer Kaffeepause kann sich ein starker Espresso ganz anders anfühlen als derselbe Espresso mitten in einer Arbeitswoche. Bei regelmäßigem Koffeinkonsum kann sich die Reaktion verändern. Ob das auch den Schlaf schützt, ist offen.
An der Universität Basel gingen Forschende dieser Frage mit 20 gesunden jungen Männern nach, die regelmäßig Koffein konsumierten. [7]
Die Teilnehmer durchliefen Versuchsphasen mit Koffein, Placebo und Koffeinentzug. In der Koffeinphase bekamen sie dreimal täglich 150 mg, insgesamt also 450 mg. Die letzte Dosis lag acht Stunden vor der untersuchten Nacht.
Nach neun Tagen wiederholter Koffeinzufuhr unterschieden sich die üblichen Schlafmessungen zwischen den Versuchsbedingungen nicht statistisch signifikant. Das galt für die Gesamtschlafdauer, die Einschlafzeit und die Verteilung der Schlafstadien.
In den elektrischen Mustern der Hirnaktivität während des Schlafs zeigten sich hingegen Unterschiede. Ob sie für die Gesundheit oder den Alltag von Bedeutung sind, ist unbekannt.
Die Ergebnisse dieser Studie mit 20 Männern passen zu einer gewissen Gewöhnung unter den untersuchten Bedingungen. Sie beweisen nicht, dass regelmäßiger Koffeinkonsum den Schlaf vor Störungen schützt.
Hinzu kommt ein möglicher Selektionseffekt: Wer nach Kaffee schlechter schläft, hat seinen Konsum vielleicht längst reduziert. Unter den Gewohnheitstrinkern blieben dann überdurchschnittlich viele, die Koffein gut vertragen. Das erklärt keine Unterschiede bei denselben Teilnehmern zwischen den Versuchsbedingungen. Es begrenzt aber, wie weit sich die Ergebnisse verallgemeinern lassen.
In Gardiners späterer Studie zeigten sich bei regelmäßigen Koffeinkonsumenten nach einer zusätzlichen hohen Dosis trotzdem Schlafstörungen. [1]
An Kaffee gewöhnt zu sein bedeutet nicht, gegen seine Wirkungen auf den Schlaf geschützt zu sein.
Ein Kaffeeexperiment mitten im Alltag
Im Labor lassen sich Dosis und Zeitpunkt festlegen. Im Alltag ist beides kaum zu kontrollieren.
Im wirklichen Leben variieren Getränk, Menge, Uhrzeit und Anlass. Wer schlecht geschlafen hat, greift am nächsten Tag womöglich zu mehr Koffein.
Das erschwert Beobachtungsstudien: Verkürzt Kaffee den Schlaf oder führt eine schlechte Nacht zu mehr Kaffee?
Die CRAVE-Studie griff genau diese Frage auf, diesmal mit einem randomisierten Experiment im Alltag. [8]
Für die 2023 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie wurden 100 Erwachsene untersucht. Während der zugelosten Phasen tranken sie koffeinhaltigen Kaffee oder verzichteten auf Koffein. Ihren Alltag führten sie wie gewohnt fort; tragbare Sensoren zeichneten den Schlaf und weitere Messwerte auf.
Von 81 Teilnehmern lagen auswertbare Schlafdaten vor.
Kaffeetage und koffeinfreie Tage
| Zufällig zugeteilte Vorgabe | Durchschnittlich gemessene Schlafdauer |
|---|---|
| Koffein vermeiden | 7 Stunden 12 Minuten |
| Koffeinhaltigen Kaffee trinken | 6 Stunden 37 Minuten |
An Tagen mit der Vorgabe, Kaffee zu trinken, schliefen die Teilnehmer nach statistischer Bereinigung im Mittel etwa 36 Minuten kürzer. Das 95-%-Konfidenzintervall reichte von 25 bis 47 Minuten weniger Schlaf.
Da dieselben Menschen beide Bedingungen durchliefen, lässt sich der Unterschied nicht einfach damit erklären, dass Kaffeetrinker generell anders schlafen als Menschen, die Kaffee meiden.
Die Teilnehmer wussten, wann sie Kaffee trinken sollten. Weder Menge noch Zeitpunkt waren festgelegt. Außerdem sind Sensoren am Handgelenk weniger genau als Aufzeichnungen der Hirnaktivität, und Koffein- oder Entzugswirkungen könnten von einem Tag auf den nächsten übergegangen sein.
Die zufällige Zuteilung macht einen ursächlichen Einfluss der Trinkvorgabe auf die aufgezeichnete Schlafdauer plausibel.
Sie belegt nicht, dass eine einzige Tasse jeden Menschen 36 Minuten Schlaf kostet.
Die Suche nach der letzten sicheren Tasse
Sechs Stunden gelten als gängige Faustregel.
Ohne die Koffeinmenge ist diese Faustregel jedoch unvollständig.
Drakes Experiment von 2013 zeigte Schlafstörungen nach 400 mg selbst bei sechs Stunden Abstand. Gardiners spätere Studie fand bei 400 mg noch zwölf Stunden vor dem Zubettgehen messbare Wirkungen. Nach 100 mg vier Stunden vorher wurde hingegen keine statistisch signifikante Verschlechterung festgestellt. [1,3]
Andere Empfehlungen werden sogar auf eine Dezimalstelle genau: 8,8 Stunden.
Woher kommen die 8,8 Stunden?
2023 erschien eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse, die Ergebnisse aus 24 Studien zu Koffein und anschließendem Schlaf zusammenfasste. [9]
In den jeweils ausgewerteten Studien ging Koffeinkonsum im Durchschnitt mit folgenden Veränderungen einher:
- 45 Minuten weniger Gesamtschlaf
- 9 Minuten mehr bis zum Einschlafen
- 12 Minuten zusätzliche Wachzeit nach dem Einschlafen
- 7 Prozentpunkte geringere Schlafeffizienz
- Weniger Tiefschlaf
Die Werte bündeln Versuche mit unterschiedlichen Teilnehmern, Dosen und Einnahmezeiten. Sie sind keine Prognose für eine bestimmte Tasse. Schlafeffizienz bezeichnet den Anteil der Bettzeit, in dem tatsächlich geschlafen wird; der angegebene Unterschied ist eine Differenz in Prozentpunkten, keine relative Prozentänderung.
Die Forschenden berechneten außerdem mit einem Modell, wie Koffeinmenge und Einnahmezeitpunkt mit der Gesamtschlafdauer zusammenhingen.
Für 250 ml Kaffee mit 107 mg Koffein ergab sich aus diesem Modell eine rechnerische Grenze von 8,8 Stunden vor dem Zubettgehen.
Die Genauigkeit täuscht: Statistische Unsicherheit und geschätzte Wirkung sind zwei verschiedene Größen.
Die 8,8-Stunden-Grenze markiert den Punkt, an dem das 95-%-Konfidenzband des Modells die Linie für null Effekt berührte. Sie markiert nicht den Punkt, an dem die zentrale Schätzung auf null sank.
Wir haben die veröffentlichten Modellkoeffizienten nachgerechnet. Für 107 mg Koffein, eingenommen 8,8 Stunden vor dem Zubettgehen, ergibt sich aus der zentralen Schätzung weiterhin eine um etwa 12 Minuten kürzere Schlafdauer.
Auch nach 8,8 Stunden schätzt das Modell noch eine kürzere Schlafdauer
Bei 107 mg liegt die zentrale Modellschätzung selbst an der veröffentlichten 8,8-Stunden-Grenze noch bei ungefähr 12 Minuten weniger Schlaf. Dieser Wert wurde nicht direkt gemessen und lässt sich nicht auf eine einzelne Person übertragen.
Zentrale Modellschätzung, keine gemessene Schlafverkürzung. Das 95-%-Konfidenzband ist nicht dargestellt.
Die Kurve ist eine Modellprognose, kein Messergebnis. Sie zeigt die zentrale Schätzung für 107 mg Koffein. Das Konfidenzband fehlt; 8,8 Stunden bedeuten nicht, dass der Kaffee den Schlaf garantiert ungestört lässt.
Quelle: Gardiner et al., Sleep Medicine Reviews (2023). Methodik und Zitiervorschlag · Direktlink zur Abbildung.
Grafik als WebP herunterladen (1600 × 960) · 107 mg Koffein · Modellschätzung ohne Konfidenzband; die 8,8-Stunden-Grenze ist keine garantierte Sicherheitsgrenze.
Forschungsnotiz: Was bedeuten die 8,8 Stunden?
Die Metaanalyse von 2023 modellierte den Zusammenhang zwischen Koffeinmenge, Einnahmezeitpunkt und Gesamtschlafdauer. Für 107 mg Koffein, eingenommen 8,8 Stunden (528 Minuten) vor dem Zubettgehen, ergeben sich mit den veröffentlichten gerundeten Koeffizienten folgende Werte:
21,02 − 0,05 × 528 + 0,16 × 107 = 11,74 Minuten
Die zentrale Schätzung liegt weiterhin bei einer Schlafverkürzung von etwa 12 Minuten. Die 8,8-Stunden-Grenze bezeichnet den Punkt, an dem das 95-%-Konfidenzband die Nulleffekt-Linie erreicht, nicht den Zeitpunkt, an dem die geschätzte Wirkung verschwindet.
Wir haben mit den gerundeten veröffentlichten Koeffizienten gerechnet, nicht mit den Daten einzelner Teilnehmer oder der Unsicherheit des Gesamtmodells. Die Grafik zeigt nur die zentrale Schätzung. Das vollständige 95-%-Konfidenzband lässt sich aus den getrennt gerundeten Koeffizienten und ihren individuellen Unsicherheitsbereichen nicht zuverlässig rekonstruieren. Daraus ergibt sich keine persönliche Sicherheitsgrenze. [9]
Zitiervorschlag: Mike’s Balance (2026), „Kaffee kann Ihren Schlaf noch Stunden später verändern“, unabhängige Visualisierung der Regression nach Gardiner et al. (2023). Dauerlink zur Abbildung: Auch nach 8,8 Stunden schätzt das Modell noch eine kürzere Schlafdauer. Die Nachrechnung verwendet veröffentlichte Koeffizienten; es handelt sich nicht um ein neues Experiment. Zitierfähige Grafikdatei (WebP).
Für eine bestimmte Nacht ist das keine Prognose. Bei 8,8 Stunden enthält das Konfidenzintervall auch null. Nach gängigen statistischen Maßstäben lässt sich eine Schlafverkürzung an diesem Punkt somit nicht mehr mit entsprechender Sicherheit nachweisen.
Die Grundlage sind relativ wenige und sehr unterschiedliche Experimente. Eine auf eine Zehntelstunde genaue biologische Grenze kann das Modell daraus nicht ableiten.
Für eine kleinere Koffeindosis sind rund neun Stunden Abstand zum Zubettgehen ein vorsichtiger Richtwert, nicht die Garantie für ungestörten Schlaf. Bei hohen Dosen ist deutlich mehr Vorsicht geboten.
Was eine Tasse Kaffee über ihre Koffeindosis verschweigt
In Studien werden Koffeinmengen in Milligramm angegeben. Im Café bestellt man dagegen Espresso, Cappuccino oder einen großen Filterkaffee.
Auf der Getränkekarte steht selten, wie viel Koffein in der Tasse steckt.
Ein kleiner Espresso kann weniger Koffein enthalten als ein großer Filterkaffee. Ein Latte enthält vielleicht einen oder zwei Espressi. Milch oder Wasser verändern zwar die Getränkemenge und die Konzentration, nicht aber die Koffeinmenge, die aus diesen Espressi stammt.
Die folgenden Richtwerte stammen von der Mayo Clinic und der US-amerikanischen Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde FDA. [10,11]
Getränk Beispielportion Ungefährer Koffeingehalt Einfacher Espresso 30 ml 63 mg Doppelter Espresso 60 ml 126 mg Americano 1–2 Espressi und heißes Wasser 63–126 mg Filterkaffee 237 ml 96 mg Cappuccino oder Latte 1–2 Espressi 63–126 mg Instantkaffee 237 ml 62 mg Entkoffeinierter Kaffee 237 ml 2–15 mg Schwarzer Tee 237 ml 48 mg Grüner Tee 237 ml 29 mg Energydrink 237 ml Etwa 79 mg Energy-Shot 60 ml Etwa 200 mg
Die Angaben sind Richtwerte, keine garantierten Koffeinmengen. Tatsächliche Werte hängen von Bohnensorte, Zubereitung, Marke und Portionsgröße ab.
Ein großer Filterkaffee kann deutlich mehr Koffein enthalten als die angegebene Referenzportion. Bei Cold Brew und Energydrinks schwankt der Gehalt stark. Wer es genau wissen möchte, sollte die Angaben des Herstellers prüfen.
Auch Tee, Cola, Schokolade, manche Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training tragen zur täglichen Koffeinmenge bei.
Die FDA nennt 400 mg pro Tag als eine Menge, die bei den meisten gesunden Erwachsenen normalerweise nicht mit unerwünschten Wirkungen verbunden ist. Ungestörten Schlaf garantiert das nicht. [11]
In kontrollierten Versuchen beeinträchtigten 400 mg Koffein den Schlaf noch viele Stunden nach der Einnahme.
Kann der Kaffee bleiben, wenn das Koffein wegfällt?
Mit dem Espresso nach dem Abendessen verschwindet oft mehr als ein Getränk: ein vertrautes Ritual.
Vielleicht mögen Sie gerade das Mahlen der Bohnen, die Lieblingsröstung, die Zubereitung und das Aroma. Der Wachmacher ist dabei zweitrangig.
Ein guter entkoffeinierter Kaffee bewahrt viel davon, enthält aber erheblich weniger Koffein.
In der zuvor beschriebenen verblindeten Studie enthielt der normale Kaffee nach dem Abendessen 90 mg Koffein, der entkoffeinierte 4,5 mg. Nach der koffeinhaltigen Variante berichteten die Teilnehmer über schlechteren Schlaf. [2]
Bereits 1976 verglichen Ismet Karacan und Kollegen in einem Laborversuch normalen Kaffee, entkoffeinierten Kaffee, reines Koffein und warmes Wasser vor dem Zubettgehen. Bei normalem Kaffee zeigten sich dosisabhängige Schlafstörungen; entkoffeinierter Kaffee veränderte die gemessenen Schlafmerkmale nicht statistisch signifikant. [12]
Allerdings nahmen nur 18 Männer daran teil, und die Studie wurde teilweise von General Foods Corporation finanziert. Daraus lässt sich nicht schließen, dass jeder Kaffeetrinker ebenso reagieren würde.
Zusammengenommen deuten diese Experimente darauf hin, dass Koffein wesentlich zu den unmittelbaren Wirkungen gewöhnlichen Kaffees auf den Schlaf beiträgt.
Eine späte Tasse normalen Kaffee durch entkoffeinierten zu ersetzen, kann deshalb helfen, vor allem bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren.
Entkoffeinierter Kaffee ersetzt koffeinhaltigen Kaffee. Er behandelt keine Schlaflosigkeit.
Kann entkoffeinierter Kaffee genauso gut schmecken?
Ja. Auch entkoffeinierter Kaffee kann frisch gemahlen und sorgfältig geröstet werden und ausgezeichnet schmecken.
Ganze entkoffeinierte Bohnen lassen sich mit derselben Mühle und demselben Zubehör zubereiten wie gewöhnlicher Spezialitätenkaffee.
Meist werden Kaffeebohnen vor dem Rösten entkoffeiniert; dafür gibt es mehrere Verfahren. [13]
Zum Nachlesen: vier Verfahren zur Entkoffeinierung von Kaffeebohnen
Entkoffeinierungsverfahren So funktioniert es Was Sie daraus ablesen können Zuckerrohr / Ethylacetat (EA) Ein Lösungsmittel löst das Koffein aus entsprechend vorbereiteten grünen Bohnen Es beschreibt die Extraktion, garantiert aber keinen bestimmten Geschmack Swiss Water Ein wasserbasierter Kaffeeextrakt und Aktivkohlefilter entfernen das Koffein Keine direkte Extraktion durch organische Lösungsmittel CO₂ Unter Druck stehendes Kohlendioxid löst Koffein selektiv heraus Ein anderes Extraktionsverfahren, keine Einstufung der Qualität Methylenchlorid Ein Lösungsmittel entfernt Koffein gezielt Es verrät das Verfahren, nicht den späteren Geschmack
Keines dieser Verfahren garantiert für sich genommen guten Geschmack.
Herkunft, Qualität der Rohbohnen, Verarbeitung, Röstung und Zubereitung bestimmen den Geschmack mit.
Mögen Sie hell gerösteten, fruchtigen Filterkaffee? Dann suchen Sie entkoffeinierte Bohnen mit ähnlicher Aromabeschreibung. Für einen kräftigen Espresso mit Schokoladennoten bietet sich eine passende Röstung an.
Kaufen Sie zunächst eine kleine Packung. Ein enttäuschender entkoffeinierter Kaffee sagt wenig darüber aus, wie gut der nächste sein kann.
Wer besonders empfindlich auf Koffein reagiert, sollte wissen: Entkoffeiniert heißt nicht koffeinfrei.
Laut FDA enthält eine Tasse mit 237 ml typischerweise 2–15 mg Koffein. [11]
Für die meisten Kaffeetrinker ist das wesentlich weniger als bei gewöhnlichem Kaffee.
Den letzten Kaffee des Tages planen
Nehmen wir an, Sie gehen gewöhnlich um 23 Uhr schlafen.
Morgens trinken Sie zwei Kaffees, einen nach dem Mittagessen und gelegentlich noch einen Espresso nach dem Abendessen.
Denken Sie zunächst in Milligramm, nicht in Tassen. Zwei kleine Espressi können eine ganz andere Koffeindosis liefern als zwei große Becher Filterkaffee.
Wenn Ihnen guter Schlaf wichtig ist, legen Sie koffeinhaltigen Kaffee möglichst auf den Morgen oder frühen Nachmittag.
Wer um 23 Uhr schlafen geht, lässt zwischen einem Kaffee mit etwa 100 mg Koffein um 14 Uhr und dem Zubettgehen neun Stunden Abstand. Das liegt nahe an den 8,8 Stunden aus dem Modell der Metaanalyse. Ein solcher Abstand ist ein Anhaltspunkt zur Planung, keine experimentell bestätigte Sicherheitsgrenze.
Bei hohen Koffeinmengen ist es sinnvoll, die letzte Dosis deutlich früher einzunehmen oder die Menge zu reduzieren. In der kontrollierten Studie beeinflussten 400 mg selbst zwölf Stunden vor dem Zubettgehen noch objektive Schlafmessungen.
Mögen Sie Ihren Espresso am Abend? Dann probieren Sie einen guten entkoffeinierten. Bohnen, Mühle, Zubereitung und viel vom Genuss bleiben.
Bei regelmäßig hohen Koffeinmengen ist es meist angenehmer, schrittweise zu reduzieren, statt abrupt aufzuhören. Entzug kann Kopfschmerzen, Müdigkeit und andere Beschwerden verursachen. [11]
Wenn Sie wissen möchten, was Ihr Nachmittagskaffee mit dem Schlaf macht, halten Sie die Zubettgehzeit möglichst konstant und verändern Sie Ihre Koffeinaufnahme am Nachmittag über einen längeren Zeitraum. Achten Sie auf die Schlafdauer, nächtliche Wachphasen und Ihre Leistungsfähigkeit tagsüber. Andere Gewohnheiten sollten dabei möglichst unverändert bleiben.
Bessert sich Ihr Schlaf deutlich, ist das eine nützliche Beobachtung, aber kein Beweis: Bei einem unverblindeten Selbstvergleich könnten auch andere Faktoren eine Rolle gespielt haben. Und wenn Sie keine Veränderung spüren, schließt das kleinere Effekte nicht aus.
Bleiben Schlafprobleme bestehen, sollten Sie ihnen auch nach einer Umstellung des Koffeinkonsums nachgehen.
Die Empfehlungen gelten für im Allgemeinen gesunde Erwachsene. Schwangerschaft, Medikamente und bestimmte Erkrankungen können den Koffeinstoffwechsel verändern. Die besprochenen Studien mit Erwachsenen liefern keine Grenzwerte für Kinder oder Jugendliche.
Was die Forschung zeigt und offenlässt
Manche Versuche untersuchen Schlafphasen im Labor, andere die Schlafdauer im Alltag. Sie beantworten unterschiedliche Fragen.
| Frage | Was die Studien zeigen | Was offenbleibt |
|---|---|---|
| Kann Koffein die Schlafdauer verkürzen? | Kontrollierte Studien und eine Metaanalyse zeigen kürzere Schlafzeiten und Veränderungen der Schlafstruktur. [1,3,9] | Wie stark eine bestimmte Tasse bei einem bestimmten Menschen wirkt |
| Spielt die Koffeinmenge eine Rolle? | In einem kontrollierten Versuch zeigten sich nach 400 mg deutliche Störungen; nach 100 mg ließ sich keine statistisch signifikante Verschlechterung nachweisen. [1] | Welche Dosis für eine bestimmte Person kritisch wird |
| Können Wirkungen unbemerkt bleiben? | Messbare Veränderungen des Schlafs gingen nicht immer mit einer statistisch signifikanten Verschlechterung der subjektiven Gesamteinschätzung einher. [1] | Welche langfristigen gesundheitlichen Folgen genau diese Veränderungen haben |
| Gewöhnt sich der Körper an Koffein? | Einige Studienergebnisse sind mit einer Anpassung vereinbar. [7] | Ob sich Befunde bei regelmäßigen Konsumenten auf Menschen mit anderer Empfindlichkeit übertragen lassen |
| Hilft entkoffeinierter Kaffee? | Koffeinempfindliche Erwachsene berichteten in kontrollierten Vergleichen nach entkoffeiniertem Abendkaffee über besseren Schlaf als nach normalem Kaffee. [2] | Wie groß der Nutzen für den Einzelnen ist |
Koffein kann den Schlaf messbar verändern. Wie sich Ihr nächster Espresso auf eine bestimmte Nacht auswirkt, bleibt ungewiss.
Die Tasse ist leer. Das Koffein ist vielleicht noch da.
Vielleicht geht es Ihnen um den Geschmack, nicht um das Wachbleiben. Sie schlafen leicht ein und denken später gar nicht mehr an den Kaffee.
Keine der hier besprochenen Studien belegt, dass ausgerechnet Ihr Espresso am Abend Ihren Schlaf beeinträchtigt.
Sie können ausgeruht aufwachen, ohne je zu wissen, ob sich die Schlafphasen in dieser Nacht verändert haben.
Hohe Dosen können noch viele Stunden später messbare Spuren hinterlassen. Bei kleinen Mengen ist die Datenlage weniger eindeutig. Eine für alle sichere Uhrzeit ist experimentell nicht belegt.
Das Ritual kann bleiben. Auf das meiste Koffein lässt sich verzichten.
Literatur
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https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2012.01601.x - Drake C et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
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