Dormirte sin problemas no significa que el café no haya afectado a tu descanso. Importan la dosis y la hora, y el descafeinado permite seguir disfrutando de una buena taza.
Imagina que terminas de cenar con un espresso. Disfrutas de su aroma, de ese ligero amargor y de cómo redondea la cena. No lo tomas para mantenerte despierto. Simplemente te gusta el buen café.
Cuatro horas después te vas a la cama y te duermes sin problemas. Por la mañana te levantas bastante descansado.
¿Influyó aquel café en tu sueño?
Es posible. Dormirse es solo una parte de dormir bien. La cafeína puede modificar cuánto duermes, cuántas veces te despiertas y cuánto tiempo pasas en cada fase del sueño. Algunos cambios pueden medirse aunque tú no los percibas.
Si eres un adulto sano y quieres cuidar tu sueño, un buen punto de partida es reservar el café con cafeína para la mañana o las primeras horas de la tarde. Después, el descafeinado te permite disfrutar de una buena taza con mucha menos cafeína.
Eso sí: ningún experimento ha establecido una hora límite que garantice un sueño inalterado para todo el mundo.
Un experimento controlado no encontró un deterioro estadísticamente significativo del sueño tras tomar 100 mg de cafeína cuatro horas antes de acostarse. En cambio, una dosis de 400 mg alteró el sueño incluso cuando se había tomado doce horas antes. [1]
Por eso, más que preguntarte a qué hora debes dejar el café, conviene preguntarse cuánta cafeína hay en tu taza y qué efecto puede tener esa cantidad sobre tu sueño.
Lo esencial
- La dosis importa. Una dosis elevada de cafeína puede alterar el sueño incluso doce horas antes de acostarse. Las dosis menores pueden tener menos efecto, pero ningún experimento ha establecido un límite horario seguro para todo el mundo.
- Quizá no percibas todos los efectos. A veces, los registros objetivos del sueño revelan cambios que no aparecen en la valoración general que los participantes hacen de su descanso.
- No hace falta renunciar al café. Tomar las bebidas con cafeína más temprano y optar después por un buen descafeinado son formas prácticas de reducir la exposición.
¿Puede el café afectar a tu sueño sin que lo notes?
Imagina dos versiones de una misma noche.
En la primera, te acuestas, te duermes y te despiertas sintiéndote como siempre.
En la segunda, un investigador registra tu actividad cerebral durante toda la noche. El registro indica que has pasado menos tiempo en sueño profundo, aunque tu impresión general de la noche no haya cambiado.
Ambas cosas pueden ser ciertas.
Eso es lo que puso de manifiesto un experimento de Carissa Gardiner y su equipo, publicado en línea en 2024 y aparecido en la revista Sleep en 2025. [1]
Los investigadores estudiaron a 23 hombres jóvenes sanos que consumían habitualmente cantidades moderadas de cafeína. Cada participante recibió un placebo o una dosis de 100 o 400 mg de cafeína a distintos intervalos antes de acostarse. Registraron el sueño en casa, incluida la actividad cerebral, y recogieron también las valoraciones de los participantes.
Cuando tomaron 400 mg doce horas antes de acostarse, pasaron aproximadamente 21 minutos menos en sueño profundo que con el placebo. Sin embargo, su valoración general de la calidad del sueño no mostró un empeoramiento estadísticamente significativo en ese intervalo.
Cuando la dosis se administró ocho horas antes de acostarse, también se detectaron alteraciones objetivas, aunque algunas valoraciones subjetivas sí empeoraron. Cuando tomaron la dosis alta cuatro horas antes de acostarse, los cambios se reflejaron tanto en los registros como en sus propias valoraciones.
Ahí está la diferencia entre lo que se mide y lo que se percibe.
Puede que tengas toda la razón cuando dices que el café no te impide conciliar el sueño. Incluso puedes levantarte descansado.
Pero eso no nos dice todo lo que ocurrió mientras dormías.
Dormirse con facilidad no demuestra que la cafeína haya dejado intacto tu sueño.
Hay que precisar el alcance de este hallazgo. Que en una noche experimental se mida una reducción del sueño profundo no demuestra automáticamente daños a largo plazo en la memoria, la salud o el funcionamiento cotidiano. Los investigadores no evaluaron esas consecuencias.
Lo que sí demuestra el experimento es que nuestra impresión de cómo hemos dormido no siempre refleja los cambios que detectan los instrumentos.
¿Qué cambia cuando aumenta la dosis de cafeína?
El experimento también permitió comparar dos dosis muy distintas.
¿Qué ocurrió con cada dosis?
La dosis marcó la diferencia
Cafeína tomada 4, 8 o 12 horas antes de acostarse · Gardiner y cols. [1]
También retrasó el inicio del sueño mantenido.
También unos 15 minutos menos de sueño profundo.
La mayor reducción medida en la duración total del sueño.
Selección de resultados estadísticamente significativos frente al placebo en 23 hombres jóvenes sanos. Se midieron variables distintas, que no se pueden comparar en una misma escala. Que no se detecte un efecto significativo no demuestra que sea nulo.
Las reducciones estimadas del tiempo total de sueño tras 400 mg a las ocho y doce horas no fueron estadísticamente significativas. [1]
Con la dosis de 400 mg tomada cuatro horas antes de acostarse, la reducción estimada del tiempo total de sueño fue de 50,6 minutos.
La dosis de 100 mg no produjo un deterioro estadísticamente significativo, ni siquiera en ese mismo intervalo de cuatro horas.
Es un dato alentador si disfrutas de una taza de café no muy cargada. Pero el estudio era pequeño, solo incluyó a hombres jóvenes y no podía descartar efectos menores. Que un resultado no sea estadísticamente significativo no demuestra que el efecto sea nulo.
Sin embargo, otro experimento, realizado en condiciones diferentes, encontró un resultado distinto.
¿Y si solo tomas un café después de cenar?
En 2012, unos investigadores reclutaron a 63 adultos que se consideraban sensibles a la cafeína. En distintas noches, después de cenar, bebieron café normal con 90 mg de cafeína o descafeinado con 4,5 mg, sin saber cuál les había tocado. [2]
Después del café normal, los participantes declararon tardar, de media, 17 minutos más en conciliar el sueño. También comunicaron más despertares nocturnos y una peor calidad del sueño.
La cantidad de cafeína era parecida a la dosis menor del ensayo de Gardiner. El resultado, en cambio, fue diferente.
¿Significa eso que uno de los experimentos estaba equivocado?
No necesariamente.
Los estudios examinaron a personas distintas en condiciones diferentes. El ensayo del café con la cena reclutó específicamente a adultos sensibles a la cafeína y se basó en sus respuestas. El de Gardiner registró medidas objetivas del sueño en hombres jóvenes sanos.
Que un estudio encuentre un efecto estadísticamente significativo y otro no lo encuentre no significa necesariamente que los efectos reales sean distintos.
Aun así, el contraste cuestiona cualquier regla sencilla según la cual una determinada dosis sería inocua para todo el mundo.
En 2013, Christopher Drake y su equipo detectaron alteraciones significativas del sueño después de una dosis de 400 mg, tanto al acostarse como tres o seis horas antes. [3]
Al comparar los estudios, destacan tres factores: la cantidad de cafeína, el momento de consumo y la sensibilidad de cada persona.
¿Por qué permanece tanto tiempo la cafeína en el organismo?
La cafeína no genera energía. Su principal efecto estimulante se debe a que bloquea los receptores de adenosina, una sustancia implicada en la regulación de la presión del sueño.
La presión del sueño es esa necesidad de dormir que aumenta cuantas más horas llevamos despiertos. La cafeína interfiere con la señal: hace que te sientas menos somnoliento, pero no elimina la necesidad de dormir.
Ese efecto puede prolongarse mucho después de haber disfrutado del café.
En adultos sanos, la semivida de eliminación de la cafeína ronda las cinco horas de media, aunque varía considerablemente entre personas. [4]
Un ejemplo simplificado ayuda a entenderlo.
Una taza de café. Cafeína durante horas.
Imagina que tomas 100 mg de cafeína a las 17:00 y que tu organismo tarda cinco horas en eliminar la mitad.
La cafeína sigue ahí muchas horas después de la última taza
Ejemplo ilustrativo: una dosis de 100 mg y una semivida de cinco horas
Al acostarte, quizá el café sea ya un recuerdo lejano, pero parte de su cafeína puede seguir en tu organismo hasta bien entrada la noche.
Que te queden 50 mg de cafeína en el organismo no significa que vayas a perder un número concreto de minutos de sueño. La relación entre la concentración de cafeína y el descanso es más compleja.
¿Por qué el café afecta más al sueño de unas personas que al de otras?
Parte de la explicación está en la genética.
El gen CYP1A2 ayuda a determinar la actividad de una enzima que interviene en buena parte del metabolismo hepático de la cafeína. Las diferencias en su actividad pueden influir en la rapidez con que se elimina.
Pero la velocidad de eliminación es solo una parte de la historia.
Las variantes de otro gen, ADORA2A, se han relacionado con diferencias en la sensibilidad a los efectos de la cafeína sobre el sueño. Este gen forma parte del sistema de receptores de adenosina sobre el que actúa la cafeína. [5,6]
Es decir, las personas pueden diferir tanto en la forma en que su cuerpo procesa la cafeína como en la manera en que responde su cerebro.
Eso ayuda a entender por qué una misma taza puede afectar de forma distinta a dos personas.
Sin embargo, la genética no lo determina todo. El tabaco, los medicamentos, las hormonas y otros factores fisiológicos también influyen en el metabolismo de la cafeína. Y las pruebas disponibles no respaldan una prueba genética sencilla capaz de indicar de forma fiable a todo el mundo hasta qué hora puede tomar café sin alterar el sueño.
Quien se duerme fácilmente después de un espresso nocturno puede ser realmente menos sensible. Pero el simple hecho de conciliar el sueño no demuestra que su descanso no se haya visto afectado.
¿Tomar café todos los días genera tolerancia?
Quien bebe café habitualmente sabe que sus efectos pueden cambiar.
El primer espresso intenso después de una larga temporada sin café puede notarse mucho más que el mismo espresso en una semana de trabajo cualquiera. El organismo puede adaptarse a la cafeína con el tiempo. Pero ¿protege esa adaptación el sueño?
Investigadores de la Universidad de Basilea estudiaron esta cuestión en 20 hombres jóvenes sanos que consumían cafeína habitualmente. [7]
Los participantes pasaron por periodos experimentales con cafeína, placebo o retirada. Durante la fase con cafeína recibieron tres dosis diarias de 150 mg, 450 mg en total. La última se administró ocho horas antes de la noche en que se registró su sueño.
Tras nueve días de exposición repetida, las medidas convencionales del sueño, entre ellas su duración total, el tiempo necesario para conciliarlo y la distribución de las fases, no mostraron diferencias significativas entre condiciones.
Podría ser una señal de que el organismo desarrolla tolerancia.
Los investigadores sí identificaron diferencias en determinados patrones de actividad eléctrica cerebral durante el sueño. Pero sigue sin estar claro qué significado clínico tienen esos cambios.
También cabe otra posibilidad: quienes consumen habitualmente cantidades importantes de cafeína podrían ser, en parte, personas que la toleran bien. Alguien a quien el café le arruinaba el sueño quizá redujo su consumo hace años.
Eso podría dar la impresión de que se ha desarrollado tolerancia, cuando quizá parte de la explicación sea que siguen consumiendo café quienes mejor lo toleran.
El experimento de Gardiner ofrece un contraste útil. Sus participantes también tomaban cafeína habitualmente y, aun así, una dosis adicional elevada alteró su sueño.
Estar acostumbrado al café no garantiza que la cafeína haya dejado de afectarte.
¿Qué ocurre fuera del laboratorio?
Los experimentos de laboratorio permiten aislar los efectos de la cafeína, pero no siempre se parecen a lo que sucede en un día cualquiera.
Cada persona toma cafés distintos, a diferentes horas y por motivos diferentes. Alguien puede consumir más cafeína precisamente porque durmió mal la noche anterior.
Por eso es difícil interpretar las comparaciones observacionales. Si quienes beben café duermen menos, ¿es el café el que acorta el sueño o es dormir poco lo que lleva a beber más café?
El ensayo CRAVE trató de distinguir entre causa y consecuencia. [8]
Publicado en The New England Journal of Medicine en 2023, el ensayo asignó al azar a 100 adultos periodos en los que se les indicaba que tomaran café con cafeína o evitaran la cafeína. Los participantes siguieron con su vida habitual mientras dispositivos portátiles registraban el sueño y otras variables.
Se obtuvieron datos de sueño utilizables de 81 participantes.
Días con café y días sin cafeína
| Instrucción asignada al azar | Duración media registrada del sueño |
|---|---|
| Evitar la cafeína | 7 horas y 12 minutos |
| Tomar café con cafeína | 6 horas y 37 minutos |
La diferencia, tras los ajustes estadísticos, fue de aproximadamente 36 minutos menos de sueño en los días asignados al café, con un intervalo de confianza del 95 % que iba de 25 a 47 minutos menos.
Como los participantes pasaron por ambas condiciones, no basta con atribuir el resultado a que las personas aficionadas al café tienen hábitos de sueño diferentes.
Pero el experimento tenía limitaciones importantes.
Los participantes sabían si debían tomar café. No se fijaron ni la cantidad consumida ni la hora de la última taza. Los monitores de actividad de muñeca no miden el sueño con la misma precisión que los registros de actividad cerebral. Además, los efectos de la cafeína y de su retirada podrían haberse prolongado de un día al siguiente.
El ensayo aporta pruebas de que la asignación aleatoria a tomar café o evitar la cafeína influyó en la duración del sueño registrada durante la vida cotidiana.
Eso no demuestra que una taza le quite 36 minutos de sueño a todo el mundo.
La diferencia apareció fuera del laboratorio, mientras los participantes seguían con sus actividades habituales.
¿Cuándo deberías tomarte el último café?
Un consejo habitual es evitar la cafeína durante las seis horas anteriores a acostarse.
Es una advertencia útil, pero no tiene en cuenta la dosis.
El experimento de Drake de 2013 encontró alteraciones del sueño con 400 mg incluso seis horas antes de acostarse. El estudio posterior de Gardiner detectó efectos de 400 mg a doce horas, mientras que no halló un deterioro estadísticamente significativo con 100 mg tomados cuatro horas antes. [1,3]
Y hay otra cifra que parece sorprendentemente exacta: 8,8 horas.
¿De dónde salen las 8,8 horas?
En 2023 se publicó una revisión sistemática y un metaanálisis de 24 estudios sobre la cafeína y el sueño. [9]
Al combinar los estudios disponibles para cada resultado, los investigadores calcularon, aproximadamente:
- 45 minutos menos de sueño total
- 9 minutos más para dormirse
- 12 minutos más despierto después de conciliar el sueño
- 7 puntos porcentuales menos de eficiencia del sueño
- Menos tiempo en sueño profundo
Son estimaciones combinadas de experimentos con distintas dosis, horarios y participantes. No predicen el efecto de una taza concreta.
Los investigadores también desarrollaron un modelo estadístico que relacionaba la dosis y la hora de consumo con los cambios en el tiempo total de sueño.
En el caso de un café de 250 ml con 107 mg de cafeína, el modelo situó ese límite en las 8,8 horas anteriores a acostarse.
Pero hay que interpretar ese límite con cuidado.
El límite se situó donde la banda de confianza del 95 % cruzaba la línea que representa la ausencia de efecto. No coincide con el momento en que el modelo predice que la cafeína deja de afectar al sueño.
Comprobamos los coeficientes publicados del modelo. Con 107 mg tomados 8,8 horas antes de acostarse, su estimación central sigue correspondiendo a unos 12 minutos menos de sueño.
Nota de investigación: ¿qué significan realmente las 8,8 horas?
El metaanálisis de 2023 modelizó cómo se relacionan la dosis y el momento de consumo con el tiempo total de sueño. Para 107 mg consumidos 8,8 horas (528 minutos) antes de acostarse, los coeficientes redondeados publicados dan:
21,02 − 0,05 × 528 + 0,16 × 107 = 11,74 minutos
La estimación central sigue indicando unos 12 minutos menos de sueño. El límite de 8,8 horas es el punto donde la banda de confianza del 95 % del modelo alcanza la línea de efecto nulo, no donde desaparece el efecto previsto.
Nuestro cálculo utiliza los coeficientes publicados, redondeados. No analiza datos individuales ni estima la incertidumbre del modelo. No establece, por tanto, una hora segura para cada persona. [9]
Eso no quiere decir que todo el mundo pierda doce minutos de sueño. Significa que, en ese punto del modelo, la incertidumbre estadística ya no permitía afirmar con suficiente seguridad que hubiera una reducción del sueño.
La relación se estimó a partir de un número limitado de experimentos, muy diferentes entre sí. Las 8,8 horas no son una frontera biológica validada.
Como orientación prudente, puede ser razonable terminar de tomar un café moderado unas nueve horas antes de acostarse.
Pero nueve horas no garantizan que el sueño permanezca inalterado, y los datos sobre dosis elevadas aconsejan bastante más prudencia.
¿Cuánta cafeína hay realmente en tu taza?
En los estudios se habla de miligramos de cafeína. En una cafetería, en cambio, pedimos un espresso, un capuchino o una taza grande de café de filtro.
No es lo mismo.
Un espresso pequeño puede contener menos cafeína que una taza grande de café de filtro. Un café con leche puede llevar uno o dos espressos. Añadir leche o agua cambia el volumen y la concentración de la bebida, pero no la cafeína que ya contienen esos espressos.
Estos son valores orientativos de Mayo Clinic y de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA). [10,11]
Bebida Ración de ejemplo Cafeína aproximada Espresso sencillo 30 ml 63 mg Espresso doble 60 ml 126 mg Café de filtro 237 ml 96 mg Capuchino o café con leche 1–2 espressos 63–126 mg Café soluble 237 ml 62 mg Café descafeinado 237 ml 2–15 mg Té negro 237 ml 48 mg Té verde 237 ml 29 mg Bebida energética 237 ml Unos 79 mg Concentrado energético («shot») 60 ml Unos 200 mg
Son ejemplos orientativos, no cantidades garantizadas. El contenido real depende del grano, la preparación, la marca y el tamaño de la ración.
Un café de filtro grande puede aportar mucha más cafeína que la ración de referencia. El café de extracción en frío (cold brew) y las bebidas energéticas varían mucho, así que conviene consultar la etiqueta o la información del fabricante.
El té, los refrescos de cola, el chocolate, algunos medicamentos y los suplementos para antes de entrenar también pueden sumar cafeína a tu consumo diario.
La FDA señala que 400 mg al día es una cantidad que, en general, no se asocia con efectos negativos en la mayoría de los adultos sanos. [11]
Pero no es un límite que garantice la protección del sueño.
Los experimentos controlados explican por qué: una sola dosis de 400 mg puede alterar el sueño incluso muchas horas antes de acostarse.
La cantidad diaria total y el momento en que se toma cada dosis son dos cuestiones distintas.
¿Se puede seguir disfrutando del café con menos cafeína?
Si te encanta el café, que te aconsejen no tomarlo después de comer puede parecer un sacrificio.
Quizá te importe menos el efecto estimulante que la bebida en sí: los granos recién molidos, tu tueste preferido, la preparación, el aroma y ese espresso de después de cenar.
El descafeinado ofrece una alternativa que conserva buena parte de esa experiencia.
Y los experimentos indican que esa diferencia puede influir en el sueño.
En el ensayo a ciegas del café con la cena que vimos antes, el café normal contenía 90 mg de cafeína y el descafeinado, 4,5 mg. Los participantes declararon dormir peor después del café normal. [2]
En otro experimento de laboratorio, realizado por Ismet Karacan y sus colegas en 1976, se compararon café normal, descafeinado, cafeína aislada y agua templada antes de acostarse. El café normal produjo alteraciones del sueño relacionadas con la dosis, mientras que el descafeinado no modificó significativamente las características del sueño medidas. [12]
Aquel estudio solo incluyó a 18 hombres y recibió financiación parcial de General Foods Corporation. No permite concluir que todos los consumidores de café respondan de igual manera.
En conjunto, estos experimentos apuntan a la cafeína como una de las principales causas de los efectos inmediatos del café con cafeína sobre el sueño.
Por tanto, sustituir un café normal tardío por uno descafeinado puede ayudar, sobre todo si eres sensible a la cafeína.
No cura el insomnio ni elimina todos los posibles factores que afectan al descanso.
¿Puede un descafeinado estar a la altura de un buen café?
Sí. El descafeinado no tiene por qué ser soluble ni una alternativa de calidad inferior.
Puedes comprar café descafeinado en grano, molerlo justo antes de prepararlo y utilizar el mismo equipo que empleas para un café de especialidad con cafeína.
La descafeinización suele hacerse antes del tueste, cuando el grano aún está verde. Se emplean distintas técnicas para extraer la cafeína y conservar, en la medida de lo posible, el potencial aromático del café. [13]
Método de descafeinización Cómo funciona Qué nos indica Caña de azúcar / acetato de etilo (EA) Un disolvente extrae la cafeína de los granos verdes preparados Indica el método de extracción, no garantiza el sabor Swiss Water Un extracto de café acuoso y la filtración con carbón eliminan la cafeína No requiere una extracción directa con disolventes orgánicos CO₂ El dióxido de carbono a presión extrae selectivamente la cafeína Es otro método de extracción, no una clasificación de calidad Cloruro de metileno Un disolvente elimina selectivamente la cafeína Describe el proceso, no el sabor del café terminado
Ninguna de estas técnicas garantiza por sí sola el mejor sabor.
El origen, la calidad del grano verde, el procesado, el tueste y la preparación pueden influir tanto en el sabor como el propio método de descafeinización.
Si te gusta el café de especialidad, hay una solución sencilla: elige un tostador de confianza y prueba distintas opciones.
Si prefieres los cafés de filtro vivos y afrutados, busca descafeinados con notas de cata similares. Si disfrutas de un espresso intenso con notas de chocolate, escoge un tueste adecuado para ese perfil.
Compra primero una bolsa pequeña. Si un descafeinado te decepciona, es motivo para probar otro, no para abandonar la idea.
Eso sí, el descafeinado no está completamente libre de cafeína. Conviene tenerlo en cuenta, sobre todo si eres especialmente sensible a ella.
La FDA indica un intervalo habitual de 2–15 mg por taza de 237 ml. [11]
Para la mayoría de los aficionados al café, supone una reducción considerable frente al café normal.
Un plan práctico para el último café del día
Imagina que normalmente te acuestas a las 23:00.
Te tomas dos cafés por la mañana, otro después de comer y, a veces, un espresso después de cenar.
¿Qué deberías cambiar en la práctica?
Fíjate primero en la cantidad de cafeína, no en el número de bebidas. Dos espressos pequeños y dos tazas grandes de café de filtro no suponen la misma dosis.
Si tu prioridad es dormir bien, reservar el café con cafeína para la mañana o el principio de la tarde es una primera medida razonable.
Si te acuestas a las 23:00, tomar el último sorbo de un café que aporte unos 100 mg de cafeína hacia las 14:00 deja nueve horas hasta acostarte. Eso se aproxima a las 8,8 horas estimadas en el modelo del metaanálisis, pero solo sirve como referencia para planificar: no es una hora límite cuya seguridad se haya demostrado experimentalmente.
Si consumes dosis altas de cafeína, plantéate adelantarlas mucho más o reducirlas. En el ensayo controlado, una sola dosis de 400 mg afectó a medidas objetivas del sueño incluso doce horas antes de acostarse.
Si te encanta el espresso nocturno, cámbialo por un descafeinado bien elegido. Puedes conservar los granos, el molinillo, la preparación y buena parte del placer.
Si tomas habitualmente cantidades considerables de cafeína, redúcelas poco a poco en vez de dejarlas de golpe. La abstinencia puede causar dolor de cabeza, cansancio y otras molestias. [11]
Puedes probar a cambiar tu propia rutina. Mantén un horario de sueño razonablemente estable, modifica tu consumo de cafeína por la tarde durante un periodo sostenido y observa cuánto duermes, cuántas veces te despiertas y cómo te encuentras durante el día. Procura no cambiar varios hábitos a la vez.
La comparación puede ser útil, sobre todo si notas una mejoría clara. Pero no es un experimento a ciegas, y que tú no percibas cambios no demuestra que todos los aspectos del sueño sigan iguales.
Si los problemas para dormir persisten, merecen atención aunque hayas cambiado tus hábitos con la cafeína.
Estas recomendaciones se refieren a adultos generalmente sanos. El embarazo, los medicamentos y determinadas enfermedades pueden modificar la forma en que el organismo procesa la cafeína. Los experimentos con adultos citados aquí no deben utilizarse para fijar límites de cafeína en niños o adolescentes.
Lo que sabemos y lo que aún no sabemos
Los estudios no miden exactamente lo mismo. Leídos en conjunto, permiten distinguir las conclusiones bien respaldadas de lo que todavía no sabemos.
| Pregunta | Qué muestran los estudios | Qué falta por saber |
|---|---|---|
| ¿Puede la cafeína acortar el sueño? | Los estudios controlados y un metaanálisis muestran reducciones en la duración del sueño y cambios en su estructura. [1,3,9] | Cómo afectará una taza concreta a una persona concreta |
| ¿Importa la dosis? | Un ensayo controlado detectó alteraciones claras con 400 mg, pero no un deterioro estadísticamente significativo con 100 mg. [1] | El umbral exacto de cada persona |
| ¿Puede pasar inadvertido el efecto? | A veces se detectaron cambios objetivos del sueño sin cambios significativos en la percepción general de su calidad. [1] | La importancia de esos cambios concretos para la salud a largo plazo |
| ¿El consumo habitual genera tolerancia? | Algunos experimentos son compatibles con una adaptación. [7] | Qué parte corresponde a adaptación real y cuál a la selección de personas que ya toleraban bien la cafeína |
| ¿Puede ayudar el descafeinado? | En comparaciones controladas, los adultos sensibles a la cafeína declararon dormir mejor después de tomar descafeinado por la noche que después de café normal. [2] | Cuánto beneficio notará una persona determinada |
Ningún número sirve para responder a todas las preguntas sobre café y sueño.
La distinción más importante es entre las pruebas de que la cafeína puede alterar el sueño y la predicción de que va a alterar el tuyo en una cantidad determinada.
La primera conclusión está bien respaldada. La segunda depende de la dosis, el horario, la fisiología y la sensibilidad individual.
El café ya no está, pero la cafeína puede seguir ahí
Volvamos al espresso de después de cenar.
Quizá lo tomas por el sabor, no para despejarte. Quizá te duermes fácilmente y no vuelves a pensar en él.
Los estudios no pueden decirte si ese espresso concreto alteró tu sueño.
Pero sí muestran por qué dormirse con facilidad no basta para descartar un efecto sobre el sueño.
Una dosis elevada puede modificar el sueño muchas horas después. Con dosis más bajas el efecto puede ser menor, y no siempre lo notarás. No conocemos una hora exacta que sea segura para todos.
Por suerte, no necesitas esa cifra para tomar una decisión útil.
Puedes conservar el ritual del espresso y prescindir de casi toda su cafeína.
Referencias
- Gardiner CL y cols. (2025; publicado en línea en octubre de 2024). Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep, 48(4), zsae230.
https://doi.org/10.1093/sleep/zsae230 - Lloret-Linares C et al. (2012). Does a single cup of coffee at dinner alter the sleep? A controlled cross-over randomised trial in real-life conditions. Nutrition & Dietetics, 69(4), 250–255.
https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2012.01601.x - Drake C et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
https://doi.org/10.5664/jcsm.3170 - Nehlig A. (2018). Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews, 70(2), 384–411.
https://doi.org/10.1124/pr.117.014407 - Kapellou A et al. (2023). Genetics of caffeine and brain-related outcomes: a systematic review of observational studies and randomized trials. Nutrition Reviews, 81(12), 1571–1595.
https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad029 - Rétey JV et al. (2007). A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleep. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 81(5), 692–698.
https://doi.org/10.1038/sj.clpt.6100102 - Weibel J et al. (2021). The impact of daily caffeine intake on nighttime sleep in young adult men. Scientific Reports, 11, 4668.
https://doi.org/10.1038/s41598-021-84088-x - Marcus GM et al. (2023). Acute Effects of Coffee Consumption on Health among Ambulatory Adults. New England Journal of Medicine, 388, 1092–1100.
https://doi.org/10.1056/NEJMoa2204737 - Gardiner C et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764.
https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764 - Mayo Clinic. Caffeine content for coffee, tea, soda and more.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372 - U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much?
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much - Karacan I et al. (1976). Dose-related sleep disturbances induced by coffee and caffeine. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 20(6), 682–689.
https://doi.org/10.1002/cpt1976206682 - Pietsch A. (2017). Decaffeination: Process and Quality. En The Craft and Science of Coffee, pp. 225–243.
https://doi.org/10.1016/B978-0-12-803520-7.00010-4
Medical information
This article may contain published medical evidence, clinical context, personal observations, or hypotheses. These are not equivalent levels of evidence. See the Editorial & Medical Review Policy and Medical Disclaimer. This content is educational and does not provide an individual diagnosis or treatment plan.