Белый или розовый шум для сна: что говорят исследования

Кажется, что генератор шума решает проблему ночного отдыха одним нажатием кнопки: включил, заглушил улицу и уснул. Но постоянный звуковой фон не только скрывает то, что нас будит. Он может влиять и на сам сон. В контролируемом эксперименте 2026 года непрерывный розовый шум сокращал продолжительность быстрого сна по сравнению с тишиной. В других опытах широкополосный шум, напротив, смягчал воздействие отдельных, прерывистых звуков.

Эти результаты не исключают друг друга. Заглушить посторонние звуки и улучшить сон, когда вокруг тихо — две разные задачи. Белый и розовый шум нельзя считать взаимозаменяемыми средствами. И пока нет убедительных доказательств, что хотя бы один из них делает сон в тихой спальне более полноценным. Посмотрим, что измеряли исследователи, почему выводы разнятся и как эти данные могут помочь с выбором.

Чем отличаются белый и розовый шум?

Белый шум содержит примерно одинаковую мощность на каждый герц частотного диапазона. На графике его спектр выглядит как горизонтальная линия, а на слух это ровное, отчётливое шипение. У розового шума спектр меняется по закону, близкому к 1/f: если частота удваивается, мощность на герц уменьшается вдвое. Поэтому низкие частоты в нём относительно заметнее, а звук кажется глубже и мягче. На инфографике ниже показаны оба спектра и знакомые природные и бытовые звуки, которые их отчасти напоминают.

Сам по себе ни один из этих типов шума не доказал своего преимущества для сна. Чтобы услышать разницу, попробуйте негромко включить записи белого шума и розового шума. Это сторонние записи, их громкость не выровнена, поэтому для строгого сравнения они не подходят.

Возможно, дело не в самом шуме, а в том, что он заглушает

Тихая спальня. За окном внезапно хлопает дверца автомобиля. А теперь представьте тот же хлопок на фоне равномерного гула вентилятора. Сама дверца не стала тише, но разница между фоном и резким звуком уже меньше. Это акустическая маскировка: один звук мешает расслышать другой. От звукоизоляции или хорошо подобранных берушей она отличается принципиально. Они уменьшают шум, который доходит до уха; маскировка лишь делает его менее заметным.

Почему же белый и розовый шум звучат по-разному? Посмотрите, как в каждом из них распределена мощность по частотам.

Но заглушить звук сильнее не значит помочь сну больше. Если повысить громкость генератора, проезжающую машину станет труднее расслышать. Зато постоянный звуковой фон будет громче всю ночь. К тому же он способен скрыть и то, что вам необходимо услышать, например сигнал будильника или плач ребёнка.

Три эксперимента: помогает шум или мешает?

Один и тот же постоянный звук может защищать сон и мешать ему. Ответ зависит от того, с чем его сравнивают. На фоне шумного больничного отделения он решает одну задачу, а в полной тишине — совсем другую.

1. При имитации больничного шума белый шум снижал число ЭЭГ-активаций

В лабораторном эксперименте 2005 года четверо здоровых добровольцев прошли три условия: исходную ночь, ночь под запись шума отделения интенсивной терапии (ОИТ) и ночь под ту же запись с добавлением широкополосного белого шума. Индекс ЭЭГ-активаций — число кратковременных изменений электрической активности мозга во сне — при шуме ОИТ вырос с 13,3 до 48,4 в час. Когда добавили белый шум, показатель снизился до 15,7. Важно, что такая активация не обязательно означает полное пробуждение. Пятый доброволец участвовал лишь в двух условиях.

Разница разительна. Но все три условия прошли всего четыре человека. Эксперимент показывает, что при большом контрасте между фоном и внезапным звуком маскировка может уменьшать нарушения сна. При этом он не сравнивал белый шум с тишиной и не доказывал ни лучшего самочувствия на следующий день, ни долговременной пользы.

2. В тишине розовый шум сокращал фазу быстрого сна

Более прямое сравнение провели Баснер и коллеги в 2026 году. Двадцать пять здоровых взрослых провели в лаборатории семь ночей. Условия менялись: тишина, отдельные посторонние звуки, непрерывный розовый шум уровнем 40 или 50 дБА, поролоновые беруши. дБА — децибелы с поправкой на чувствительность человеческого слуха к разным частотам. Это характеристика уровня звука, а не рекомендуемая громкость для сна. Стадии сна определяли методом полисомнографии, то есть по физиологическим записям, а не только по опросникам.

По сравнению с тишиной при непрерывном розовом шуме 50 дБА средняя продолжительность быстрого сна сокращалась со 118,1 до 99,5 минуты. Разница составила 18,6 минуты, около 16% (p < 0,001 в анализе быстрого сна). Быстрый сон, или REM, — стадия, для которой характерны быстрые движения глаз и яркие сновидения. Прерывистые звуки окружающей среды в первую очередь сокращали N3 — самую глубокую стадию медленного сна. На фоне посторонних звуков розовый шум немного уменьшал некоторые проявления фрагментации сна, но по сравнению с тишиной структура сна в целом становилась хуже. Беруши защищали сон лучше розового шума, хотя при самых громких воздействиях и они не справлялись полностью.

В общем анализе участники также статистически значимо хуже оценивали качество сна, бодрость и настроение после воздействия посторонних звуков и розового шума. При этом заметных различий в утренних тестах когнитивных функций, слуха и состояния сердечно-сосудистой системы не обнаружили. Но отсутствие таких различий в краткосрочном эксперименте не означает, что многолетнее воздействие безопасно.

3. В другом опыте розовый шум ослаблял помехи от транспорта

В другом пилотном перекрёстном исследовании 2026 года 12 здоровых взрослых спали в четырёх условиях: в тишине, при шуме транспорта, под непрерывный розовый шум и при сочетании дорожного и розового шума. Звуки проезжающих машин вызывали кратковременные физиологические нарушения сна и изменения содержания нескольких метаболитов в крови. Розовый шум ослаблял некоторые из этих эффектов. Но участники не чувствовали, что с ним лучше высыпались или восстанавливались. По ряду субъективных оценок результат был даже хуже, чем в тишине.

Противоречия с предыдущим экспериментом здесь нет. Один звук способен смягчить действие другого, но от этого не становится полезным сам по себе. Показатели метаболитов пока лишь поисковые маркеры, а не доказательство, что маскировка предотвращает болезни.

А метаанализ выявил пользу белого шума для некоторых пациентов

В систематическом обзоре и метаанализе 2025 года объединили 12 рандомизированных исследований белого шума в разных группах людей. В некоторых группах взрослых пациентов субъективная оценка сна улучшалась. Среди взрослых объединённая разница по Питтсбургскому индексу качества сна (PSQI) составила −3,70 балла (95%-й доверительный интервал: от −4,90 до −2,50). Это опросник со шкалой от 0 (лучший сон) до 21 (худший). Речь идёт об улучшении оценки сна самими участниками, а не обязательно об увеличении измеренной продолжительности глубокого или быстрого сна. Улучшения отмечались как среди пациентов ОИТ, так и в других клинических группах.

Почему этих данных недостаточно для общего совета? В исследованиях участвовали разные пациенты, отличались условия, методы и конечные показатели. Авторы метаанализа отмечали значительную неоднородность результатов. Баллы опросника у пациента больницы и минуты быстрого сна у здорового добровольца — разные показатели. Да и белый шум нельзя отождествлять с непрерывным розовым. Так что в некоторых обстоятельствах польза возможна, но рекомендовать белый шум всем подряд оснований нет.

Какой шум лучше для сна — белый или розовый?

Надёжных прямых доказательств преимущества одного типа шума перед другим пока нет. Систематический обзор 2022 года охватил 34 исследования звуковой стимуляции с участием 1 103 человек. Условия сна, громкость, оборудование и способы оценки заметно различались. В отдельных работах находили положительные эффекты, но по совокупности этих данных уверенно выбрать «победителя» нельзя.

Только одна работа из обзора напрямую сопоставляла условия, обозначенные как белый и розовый шум. Но сами источники звука и громкость были недостаточно сопоставимы, чтобы приписать различия именно спектру. Вам вполне может быть приятнее более низкое, басовитое звучание. Это веская причина для личного выбора, но пока не доказанное преимущество для физиологии сна.

Почему знаменитый опыт с розовым шумом часто трактуют неверно

Когда пишут, что розовый шум улучшает глубокий сон, нередко ссылаются на исследования совсем другой технологии — акустической стимуляции с обратной связью. В небольшом эксперименте с участием 13 пожилых людей короткие импульсы розового шума подавали в определённую фазу медленных колебаний мозговой активности. Во время стимуляции усиливалась медленноволновая активность; участники также лучше справились с одним заданием на память после ночного сна.

Обычная колонка, которая всю ночь воспроизводит равномерный шум, такого режима не повторит. К тому же эксперимент не показал, что медленноволновая активность возрастала на протяжении всей ночи. Эффект точно синхронизированных звуковых импульсов не доказывает пользу непрерывного розового шума во время сна.

Белый и розовый шум: сравнение по существу

Что выбрать для спальни: тишину, беруши или фоновый звук?

Если в спальне тихо: нет убедительных причин включать постоянный звук специально ради улучшения структуры сна. Если тишина вам комфортна, с неё и стоит начать.

Если вас будят машины, голоса или хлопающие двери: по возможности уменьшите шум у источника, проверьте уплотнители окон и дверей. Другой вариант — удобные беруши, если они вам подходят. В отличие от маскировки, такие меры действительно уменьшают звук, доходящий до уха. В лабораторном опыте 2026 года беруши защищали сон лучше розового шума, хотя ни одно средство не устраняло все шумовые эпизоды.

Если эти способы не подходят: ровный гул вентилятора или негромкий белый либо розовый шум иногда делает внезапные звуки менее заметными. Выбирайте фон, который вам не мешает, и минимальную громкость, при которой он выполняет свою задачу. Искать «лечебную частоту» не нужно. При этом сигналы тревоги и важные домашние звуки должны оставаться слышны. Особенно это важно, если вы присматриваете за младенцем или человеком, нуждающимся в помощи.

Если включаете шум каждую ночь: долгосрочные эффекты, привыкание и возможные трудности с засыпанием без привычного звука пока мало изучены в контролируемых исследованиях. Связь между определённым звуком и отходом ко сну вполне может сформироваться, но физиологическая зависимость не доказана. Время от времени стоит проверять: устройство по-прежнему решает реальную проблему или просто стало привычкой?

Громкость и слух: особенно важно для младенцев

Шумовая нагрузка зависит от уровня звука, расстояния до источника и длительности воздействия. Часто цитируемый порог NIOSH 85 дБА в течение восьми часов относится к рискам для слуха на работе. Это не рекомендуемая громкость для спальни и не доказательство, что такой уровень безвреден для сна. Если оставлять наушники на всю ночь, возникают и бытовые неудобства, связанные с посадкой и давлением на ухо. Для акустической маскировки достаточно звука из отдельного устройства в комнате.

С младенцами особенно важно не ошибиться с громкостью. При проверке 14 детских генераторов шума в 2014 году все устройства на максимальной громкости с расстояния 30 см создавали уровень выше 50 дБА, а три — выше 85 дБА. Это измерения в конкретных условиях, а не доказательство, что всякое использование такого прибора причиняет вред. Но результаты дают вескую причину ставить устройство подальше от головы ребёнка, выбирать низкую громкость, избегать максимума и вообще оценивать необходимость непрерывного звука.

Итак, стоит ли включать шум на ночь?

Постоянный звук может сделать шумную спальню терпимее, но не обязательно улучшит сон там, где и без него тихо. Если вы хорошо спите в тишине, научных оснований добавлять звуковой фон нет. Если мешает улица, сначала попробуйте уменьшить сам шум. Когда это невозможно, можно включить негромкий фон, который приглушит внезапные звуки и не станет новой помехой. Выбор между белым и розовым шумом зависит от спектра и ваших предпочтений, а не от доказанного превосходства одного из них для сна.

Вопросы и ответы

Розовый шум лучше белого для сна?

Пока нет данных, позволяющих это утверждать. Имеет значение, какой шум вы пытаетесь заглушить, насколько приятен вам фоновый звук и с какой громкостью он звучит. Хорошо сопоставимых прямых испытаний недостаточно.

Улучшает ли розовый шум глубокий сон?

В лабораториях изучали короткие импульсы розового шума, точно подстроенные под колебания мозговой активности. Эти опыты не доказывают, что непрерывный розовый шум улучшает глубокий сон. Более того, в одном эксперименте 2026 года при постоянном шуме 50 дБА сокращалась продолжительность REM-сна, то есть другой стадии сна.

Помогает ли белый шум заглушить дорожный шум?

В некоторых условиях белый шум делает отдельные звуки транспорта менее заметными. Но устранить шум у источника или снизить его с помощью подходящей защиты слуха иногда эффективнее, чем маскировать.

Безопасно ли включать генератор шума каждую ночь?

Долгосрочное влияние на сон пока недостаточно изучено. Не включайте звук громче, чем необходимо, и держите прибор подальше от ушей, особенно если речь о младенце. Нормативы шумового воздействия на работе не предназначены для выбора громкости в спальне.

Исследования и примечания к источникам

Basner и соавт. (2026). Семь ночей наблюдений с полисомнографией, n = 25. Сравнивали розовый шум, звуки окружающей среды и беруши. Объективные результаты по стадиям сна — в таблицах 2–3.

Stanchina и соавт. (2005). Контролируемая имитация шума отделения интенсивной терапии; четверо прошли все три условия, пятый — только два. Показатели ЭЭГ-активаций приведены в аннотации.

Vincens и соавт. (2026). Пилотное перекрёстное исследование (n = 12) влияния дорожного шума и его маскировки розовым шумом на сон и метаболиты крови.

Ding и соавт. (2025). Систематический обзор и метаанализ 12 рандомизированных испытаний белого шума в разных клинических и возрастных группах. Результаты по опросникам пациентов неоднородны.

Capezuti и соавт. (2022). Систематический обзор 34 исследований звуковой стимуляции, всего 1 103 участника. Условия и результаты существенно различались.

Papalambros и соавт. (2017). Короткие импульсы розового шума с обратной связью у 13 пожилых людей. Этот метод отличается от постоянного фонового звука.

NIOSH. Ориентир для оценки профессионального воздействия шума, а не рекомендуемая громкость для спальни.

Hugh и соавт. (2014). Измерения уровня звука 14 детских генераторов шума.

Как оценивали данные: в первую очередь рассматривали контролируемые эксперименты с участием людей, объективные измерения стадий сна и систематические обзоры. Результаты опросников у пациентов и физиологические показатели здоровых взрослых в лаборатории не объединяли в один показатель. Графики и иллюстрации воспроизводят опубликованные данные или схематично их поясняют; самостоятельными экспериментами они не являются. Главная иллюстрация — оригинальная редакционная работа в стиле ар-нуво для Mike’s Balance.