Imagina a dos personas: Anna se despierta a las 5:30 y desayuna a las 8:30. Ben se despierta a las 8:30 y come a las 9:00.
¿Quién desayuna más tarde?
Según el reloj, Ben.
Pero Anna lleva tres horas despierta, mientras que Ben solo lleva 30 minutos.
Si medimos el tiempo desde el inicio del día de cada persona en lugar de hacerlo desde la medianoche, la respuesta se invierte.
Puede parecer un detalle técnico. También puede ser una de las razones por las que la investigación sobre el desayuno ha producido resultados tan confusos.
Durante años, los estudios han preguntado si desayunar es bueno o malo, si saltarse el desayuno favorece el aumento de peso y si comer antes es más saludable.
Pero hay una pregunta más básica:
¿Qué significa realmente desayunar «temprano» o «tarde» cuando las personas se despiertan a horas muy distintas?
Ni siquiera los investigadores se ponen del todo de acuerdo sobre qué es el desayuno
No existe una única definición operativa de desayuno.
En un estudio, el desayuno es la primera comida después del periodo de sueño más largo. En otro, debe tomarse durante las dos o tres primeras horas tras despertarse. En un tercero, los investigadores simplemente trazan una línea en el reloj.
No es un detalle metodológico menor.
En la International Breakfast Research Initiative, las bases de datos dietéticas de distintos países tuvieron que tratarse de manera diferente porque las definiciones disponibles no eran compatibles. En la base británica, por ejemplo, el desayuno se definía mediante una franja horaria matinal. En la estadounidense, eran los propios participantes quienes identificaban una ingesta como desayuno, a lo que los investigadores añadían un umbral energético. En otros países se utilizaron definiciones distintas. Los autores señalaron explícitamente que no era posible aplicar una única definición universal de desayuno a todos los conjuntos de datos.[1]
El problema
Si un estudio define «saltarse el desayuno» como no comer nada antes de las 9:00 y otro lo define como no comer durante varias horas después de despertarse, ambos pueden estar estudiando situaciones fisiológicas distintas.
Hay además una salvedad importante. La International Breakfast Research Initiative recibió apoyo de la industria, incluidos fabricantes de alimentos para el desayuno. Por eso no es una buena fuente para decidir si desayunar es beneficioso. Aquí, sin embargo, la usamos para un punto mucho más limitado y bien documentado: los propios investigadores tuvieron dificultades para definir el desayuno de forma coherente.
Sustituimos el reloj de pared por el tiempo desde que la persona se despierta
Analizamos datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos de 2017–2018 (NHANES, por sus siglas en inglés), que combina registros dietéticos detallados con información sobre el sueño.
En lugar de fijarnos solo en la hora de la primera ingesta calórica, calculamos también cuánto tiempo llevaba despierta cada persona antes de comer.
La diferencia fue llamativa.
Las personas con horarios de sueño más tardíos tomaban sus primeras calorías bastante más tarde según el reloj. Pero no esperaban mucho más tiempo después de despertarse.
En los dos días de recuerdo dietético, la correlación entre el cronotipo y la hora de la primera ingesta calórica fue de aproximadamente 0,40–0,41. La correlación correspondiente con el intervalo entre despertarse y comer por primera vez fue prácticamente nula: alrededor de −0,03 a −0,04.
El patrón se mantuvo cuando cambiamos el umbral de calorías utilizado para definir la primera ingesta relevante.
Nuestro principal resultado
Los cronotipos tardíos comen más tarde según el reloj.
Pero, de media, no comen mucho más tarde en relación con su propia hora de despertar.
Por tanto, parte de lo que llamamos «desayuno tardío» podría ser simplemente un despertar tardío expresado en la hora del reloj.
Esto todavía no es un resultado sobre salud. No nos dice qué horario es mejor.
Sí nos dice que las dos formas de medir el horario de las comidas no son intercambiables.
Los fines de semana nos dieron una prueba aún más limpia
Una forma de reducir las diferencias entre personas consiste en comparar a cada persona consigo misma.
Unos 1.664 participantes de NHANES tenían un recuerdo dietético de un día laborable y otro de un día de fin de semana.
Los fines de semana, en general, se despertaban más tarde. Y la primera comida también se desplazaba a una hora posterior.
Los cambios medianos fueron aproximadamente:
- hora de despertar: +30 minutos;
- primera comida: +30 minutos;
- intervalo entre despertarse y la primera comida: 0 minutos.
En otras palabras, las personas tendían a desplazar todo su horario a la vez.
El reloj se movía. El comportamiento relativo al despertar apenas lo hacía.
Para nosotros, este es actualmente el resultado más convincente de esta rama del análisis.
No porque demuestre que desayunar pronto sea saludable. No lo demuestra.
Sugiere algo más básico: la hora del reloj puede describir a veces mejor un horario social que la posición fisiológica de una comida dentro del día de una persona.
Pero la hora de despertarse tampoco es el verdadero reloj del cuerpo
El organismo tiene su propio sistema de temporización circadiana.
Uno de los mejores marcadores de laboratorio de la fase circadiana es el momento de la tarde-noche en que la melatonina empieza a aumentar bajo condiciones de luz tenue. Los investigadores lo llaman inicio de la secreción de melatonina en luz tenue, o DLMO por sus siglas en inglés. En términos sencillos, es un marcador útil del comienzo de la noche biológica del organismo.
Ese momento no ocurre a la misma hora para todo el mundo.
En un estudio con 110 adultos jóvenes, las personas con mayor porcentaje de grasa corporal tendían a situar el punto medio de su ingesta diaria de calorías aproximadamente 1,1 horas más cerca del inicio de su noche biológica que las personas más delgadas. La hora del reloj no diferenciaba a los grupos de la misma manera.[2]
Era un estudio observacional, por lo que no puede demostrar que comer más tarde en tiempo circadiano causara un mayor porcentaje de grasa corporal.
Pero sí muestra con claridad el problema de medición:
La misma hora en el reloj no implica necesariamente el mismo momento biológico.
El cuerpo realmente puede responder de forma distinta en diferentes momentos biológicos
Aquí aparece una objeción evidente: de acuerdo, existen distintos relojes. Pero ¿esa diferencia tiene alguna importancia fisiológica?
Parece que sí.
En un gran ensayo aleatorizado y cruzado con 845 participantes, cada persona realizó dos veces la misma prueba: después de ocho horas de ayuno, tomó una bebida con 75 gramos de glucosa.
Una prueba se hizo cuatro horas antes de la hora habitual de acostarse. La otra, solo una hora antes.
En la condición más tardía, las concentraciones de melatonina fueron aproximadamente 3,5 veces mayores. La exposición a la insulina fue aproximadamente un 6,7 % menor, mientras que la exposición a la glucosa fue alrededor de un 8,3 % mayor.[3]
La misma carga de glucosa.
La misma duración del ayuno.
La misma persona.
Una posición distinta dentro de su tarde-noche biológica.
Este sí es un experimento causal.
No demuestra que desayunar tarde cause diabetes u obesidad.
Sí demuestra que la respuesta metabólica a la misma comida puede depender del lugar que ocupa esa comida dentro del día biológico.
Eso también significa que «16:8» puede describir experimentos muy distintos
El mismo problema aparece en la alimentación restringida en el tiempo.
Imaginemos a dos personas que ayunan 16 horas.
Una termina de cenar pronto y desayuna por la mañana.
La otra come hasta tarde por la noche y luego se salta el desayuno.
Sobre el papel, ambas practican 16:8.
Fisiológicamente, esas 16 horas de ayuno ocupan partes muy diferentes del día.
Un experimento pequeño pero muy controlado comparó saltarse el desayuno con saltarse la cena. Diecisiete personas completaron distintos días experimentales manteniendo controlada la ingesta energética total.
La glucosa media de 24 horas no difirió de forma sustancial. Sin embargo, después de saltarse el desayuno, la respuesta de glucosa al almuerzo fue aproximadamente un 46 % mayor que después de saltarse la cena, y una medida de resistencia a la insulina tras la comida difirió en alrededor de un 54 %.[4]
Fue un experimento de un solo día con solo 17 personas. No permite establecer una regla como «nunca te saltes el desayuno».
Pero sí debilita otra regla:
Dieciséis horas sin comer por la mañana y dieciséis horas sin comer por la tarde-noche no son necesariamente la misma intervención fisiológica.
¿Qué muestran los estudios de alimentación restringida en el tiempo?
Aquí la evidencia se vuelve menos ordenada.
En un experimento conocido, hombres con prediabetes comieron dentro de una ventana de seis horas y terminaron toda la ingesta antes de las 15:00. La cantidad de energía se controló para que una pérdida de peso no pudiera explicar los resultados.
Después de cinco semanas, mejoraron la sensibilidad a la insulina, la respuesta de las células beta pancreáticas, la presión arterial y varios marcadores más.[5]
Suena a victoria de comer temprano.
Pero hay un problema: la intervención cambió dos cosas al mismo tiempo.
- Los participantes ayunaron durante más tiempo.
- También desplazaron la ingesta a una parte más temprana del día.
El experimento no permite separar limpiamente qué componente fue el más importante.
Otro estudio cruzado ayuda a desenredar un poco ambos factores. Quince hombres probaron dos ventanas de alimentación de nueve horas:
- de 8:00 a 17:00;
- de 12:00 a 21:00.
Ambos horarios mejoraron la tolerancia a la glucosa. El estudio no encontró una ventaja metabólica global clara de la ventana temprana frente a la tardía.[6]
Por tanto, el eslogan «cuanto antes, mejor» va más allá de la evidencia.
La duración del ayuno y la posición circadiana de la comida son variables distintas, aunque muchas intervenciones modifican ambas al mismo tiempo.
¿Qué encontramos al analizar resultados de salud?
También preguntamos si el intervalo entre despertarse y la primera comida sustancial estaba asociado con indicadores medibles de salud en NHANES.
En nuestro análisis preliminar, tras ajustar por edad, sexo, raza y origen étnico, ingresos, ingesta energética, duración del sueño, cronotipo y desfase horario social, cada hora adicional entre despertarse y la primera ingesta de al menos 100 kcal se asociaba aproximadamente con:
- +0,25 unidades de índice de masa corporal (IMC);
- +0,6 cm de perímetro de cintura.
La asociación con el perímetro de cintura fue similar cuando cambiamos el umbral de calorías utilizado para definir la primera comida sustancial.
Los demás resultados fueron mucho menos llamativos.
La HbA1c, un indicador de la glucosa media en sangre durante los meses anteriores, no mostró prácticamente ninguna relación con el horario de la primera comida. Una asociación aparente con un marcador sanguíneo de inflamación desapareció al cambiar la definición de comida. La somnolencia diurna tampoco mostró una relación relevante con ese intervalo.
Y hay un problema importante a la hora de interpretar los resultados de IMC y cintura.
Una persona con exceso de peso puede retrasar o saltarse deliberadamente el desayuno porque intenta adelgazar. En ese caso, la dirección aparente de la causalidad se invierte.
Nuestro modelo actual todavía necesita un ajuste más sólido por intentos de perder peso, actividad física, tabaquismo, calidad de la dieta y trabajo por turnos.
Lo que nuestros datos NO demuestran
No encontramos que esperar más tiempo después de despertarse cause un mayor perímetro de cintura.
Encontramos una asociación.
La dirección causal podría ser la contraria, o ambos fenómenos podrían estar influidos por otros factores.
Hay además otro detalle incómodo: por ahora, el horario relativo al despertar predice el IMC y el perímetro de cintura solo ligeramente mejor que la hora del reloj.
Así que todavía no podemos afirmar que hayamos encontrado el «reloj correcto».
Y quizá ese sea el resultado más interesante
Empezamos con una pregunta:
¿Hay que desayunar?
Después apareció una mejor:
¿Cuándo conviene desayunar?
Pero los datos nos empujaron hacia una tercera:
¿Respecto a qué reloj deberíamos medir ese «cuándo»?
Ahora mismo hay al menos tres relojes distintos en juego.
1. La hora del reloj
Desayunar a las 8:00, a las 10:00 o al mediodía.
Es cómodo de medir. Pero las 10:00 pueden ser cuatro horas después de despertarse para una persona y solo veinte minutos después para otra.
2. El tiempo relativo al sueño
Treinta minutos después de despertarse. Tres horas después. Dos horas antes de dormir.
Es una escala personal y fácil de medir.
3. El tiempo circadiano
La posición de una comida respecto al reloj interno del organismo, que los investigadores pueden estimar mediante marcadores como el aumento nocturno de melatonina.
Puede ser la escala más interesante desde el punto de vista fisiológico, pero es mucho más difícil de medir fuera de un laboratorio.
En resumen
«Desayunar a las 10:00» no es una descripción fisiológica completa.
Como mínimo, también necesitamos saber a qué hora se despertó la persona.
Y en un estudio ideal, también sabríamos dónde cae esa comida respecto a su reloj circadiano interno.
Entonces, ¿hay que desayunar?
Sigue sin haber una respuesta universal convincente.
Los ensayos aleatorizados sobre desayuno no respaldan la afirmación sencilla de que todo el mundo deba desayunar.
Un metaanálisis de siete ensayos con 425 participantes encontró que las personas asignadas a saltarse el desayuno perdieron aproximadamente 0,5 kg más durante los periodos de estudio, mientras que su colesterol LDL aumentó modestamente. La mayoría de los demás resultados cardiometabólicos no mostraron diferencias claras.[7]
Otra revisión sistemática de ensayos aleatorizados tampoco encontró pruebas sólidas de que añadir el desayuno sea una estrategia eficaz para perder peso, y subrayó que los ensayos eran en general cortos y que la calidad de la evidencia era limitada.[8]
Por tanto, el consejo:
«Todo el mundo debería desayunar».
no se desprende de una evidencia experimental sólida.
Pero tampoco se desprende el consejo contrario:
«A todo el mundo le conviene saltarse el desayuno».
Tal vez la propia pregunta binaria sea demasiado burda.
¿Qué puedes aplicar de todo esto ahora mismo?
No existe una fórmula basada en la evidencia que pueda calcular tu hora ideal de desayuno al minuto.
Pero hay una manera más precisa de pensar en tu propio horario.
En lugar de preguntar:
«¿A qué hora desayuno?»
pregunta:
«¿Cuánto tiempo pasa desde que me despierto hasta que hago la primera comida sustancial?»
y:
«¿Dónde cae la mayor parte de mi ingesta en relación con mi sueño?»
No son prescripciones para mejorar la salud.
Son simplemente formas fisiológicamente más informativas de describir el horario de las comidas.
Y quizá sean un mejor punto de partida para investigarlo.
La idea central
Durante décadas, la investigación en nutrición ha intentado determinar si desayunar es bueno para nosotros.
Antes de reclutar otra cohorte enorme, puede que el próximo buen estudio sobre el desayuno necesite algo más básico:
un reloj mejor.
Referencias
- Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F, et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018;10(5):559. DOI: 10.3390/nu10050559.
- McHill AW, Phillips AJK, Czeisler CA, et al. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;106:1213–1219. DOI: 10.3945/ajcn.117.161588.
- Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022;45:512–519. DOI: 10.2337/dc21-1314.
- Nas A, Mirza N, Hägele F, et al. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105:1351–1361. DOI: 10.3945/ajcn.116.151332.
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27:1212–1221.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010.
- Hutchison AT, Regmi P, Manoogian ENC, et al. Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Obesity. 2019;27:724–732. DOI: 10.1002/oby.22449.
- Bonnet JP, Cardel MI, Cellini J, Hu FB, Guasch-Ferré M. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity. 2020;28:1098–1109. DOI: 10.1002/oby.22791.
- Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. DOI: 10.1136/bmj.l42.
Sobre nuestro análisis de NHANES
Los resultados de NHANES 2017–2018 que se presentan arriba proceden de nuestros propios análisis exploratorios, no de una publicación revisada por pares. Deben considerarse preliminares hasta que se complete el análisis de sensibilidad y los cálculos se reproduzcan de forma independiente.
Información médica
Este artículo puede incluir evidencia médica publicada, contexto clínico, observaciones personales o hipótesis. No representan el mismo nivel de evidencia. Consulta la Política editorial y de revisión médica (EN) y el Aviso médico (EN). Este contenido es educativo y no ofrece un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual.