Quando o café da manhã é tarde? Depende de qual relógio você usa

Às 8h30, Anna se senta à mesa para tomar café da manhã. Está acordada há três horas. Meia hora depois, Ben faz sua primeira refeição, apenas 30 minutos após sair da cama. Quem tomou café da manhã mais tarde? Pelo relógio, Ben. Contando a partir da hora em que cada um acordou, Anna. Só que nenhum desses horários, por si só, revela em que momento do dia biológico eles estão. Essa diferença aparentemente pequena atravessa uma discussão muito maior: afinal, faz diferença tomar café da manhã cedo? Os pesquisadores podem discordar da resposta antes mesmo de concordar sobre o significado de cedo. Há estudos que contam o tempo a partir da meia-noite, outros que o contam desde o despertar. Em laboratório, às vezes é possível até estimar o início da noite biológica. Antes de decidir se um café da manhã é tardio, precisamos escolher o relógio.

Três maneiras de marcar a hora da refeição

Três relógios aparecem nas pesquisas sobre alimentação. Eles respondem a perguntas diferentes e não devem ser confundidos.

1. Hora marcada no relógio

É simples anotar 8h, 10h ou meio-dia. Mas comer às 10h pode significar estar acordado há quatro horas ou há apenas 20 minutos.

2. Tempo em relação ao sono

Pode-se contar 30 minutos depois de acordar, três horas depois ou duas horas antes de dormir. Essa escala acompanha a rotina individual e é relativamente fácil de medir.

3. Tempo do relógio biológico

Aqui, importa a posição da refeição no ciclo interno do organismo, estimada por marcadores como a elevação da melatonina no início da noite biológica. É uma medida especialmente interessante para a fisiologia, mas muito mais difícil de obter fora do laboratório. Saber quando alguém acordou ajuda a descrever sua rotina; para conhecer a fase do relógio biológico, seriam necessárias outras medidas. E nenhuma dessas escalas, sozinha, demonstra que certo horário faz bem ou mal à saúde.

Nem os pesquisadores definem o café da manhã da mesma forma

Não há uma definição única de café da manhã nas pesquisas. Para alguns estudos, é a primeira refeição após o período mais longo de sono. Para outros, precisa ocorrer nas primeiras duas ou três horas depois de acordar. Há ainda os que usam apenas uma faixa de horário. A diferença teve consequências práticas na International Breakfast Research Initiative: os pesquisadores precisaram analisar os dados alimentares de cada país de modo distinto, porque os critérios disponíveis não eram compatíveis. Nos dados do Reino Unido, por exemplo, a refeição era definida por uma faixa de horário matinal. Nos Estados Unidos, os participantes indicavam quais refeições consideravam café da manhã, e os pesquisadores acrescentavam um valor energético mínimo. Outros países exigiam critérios próprios. Os autores reconheceram explicitamente que não era possível aplicar a mesma definição a todas as bases de dados.^[1] Há uma ressalva importante: a International Breakfast Research Initiative recebeu financiamento da indústria, inclusive de fabricantes de produtos para o café da manhã. Esse vínculo exige atenção a possíveis vieses, mas não invalida automaticamente seus resultados. Aqui, citamos a iniciativa por uma observação específica e documentada: mesmo entre pesquisadores, não foi possível adotar uma definição uniforme de café da manhã. Medir as refeições pelo tempo decorrido desde o despertar, aliás, não é novidade. Pesquisadoras da Universidade Federal de Uberlândia, em Minas Gerais, já contribuíram para esse debate: Teixeira e colegas analisaram dados do NHANES 2017–2018 para investigar como os horários da alimentação variam entre dias de semana e fins de semana, considerando o cronotipo, a tendência de uma pessoa a preferir horários mais cedo ou mais tarde para dormir e acordar.^[9] Em 2024, Kim e colaboradores analisaram o intervalo entre acordar e comer em uma pesquisa sobre saúde do sono também baseada no NHANES;^[10] outro estudo, publicado em 2025, examinou a relação desse intervalo com comportamentos ligados ao controle do peso.^[11] A pergunta que fazemos é mais restrita: ao mudar o modo de contar as horas nos mesmos dados, mudam também as associações observadas? E essa mudança ajuda a explicar os indicadores de saúde?

O que acontece quando mudamos a forma de contar as horas?

Em uma reanálise exploratória da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos Estados Unidos (NHANES), de 2017–2018, comparamos a hora registrada da primeira ingestão de calorias com uma estimativa de quanto tempo havia passado desde o despertar. Nossos cálculos iniciais apontaram uma correlação moderada entre o cronotipo e a hora da primeira ingestão calórica no relógio convencional (cerca de 0,40–0,41 nos dois dias de recordatório alimentar). Quando usamos o intervalo estimado desde o despertar, porém, a correlação ficou próxima de zero (cerca de −0,03 a −0,04). O padrão foi semelhante com outros limites de calorias para definir o primeiro momento de alimentação. É preciso cautela: são estimativas preliminares, ainda sem reprodução independente. Parte dessa diferença pode ter uma explicação puramente matemática. Se E representa a hora de comer e W a hora de acordar, o tempo decorrido desde o despertar é E − W. Como o cronotipo está estreitamente associado aos horários de sono, subtrair W pode fazer uma correlação desaparecer quase por definição. Isso não revela, necessariamente, um mecanismo biológico novo nem demonstra que a segunda escala prevê melhor os resultados de saúde. Existe ainda um desencontro entre as informações disponíveis. O NHANES pergunta a que horas as pessoas costumam acordar em dias de trabalho e de folga, mas não registra a hora exata em que acordaram em cada dia do recordatório alimentar. Além disso, o diário alimentar cobre o período entre duas meias-noites: um lanche depois da meia-noite pode acabar sendo contado como a primeira refeição de um novo dia biológico, mesmo que pertença ao período de vigília anterior. Ainda precisamos documentar análises de sensibilidade para o agrupamento dos alimentos por ocasião de consumo, os limites calóricos e o tratamento das refeições noturnas.^[12] O que observamos, portanto, diz respeito à forma de medir, não ao metabolismo. Uma refeição pode parecer tardia pelo relógio sem acontecer tarde no período de vigília. Ainda não sabemos se essa diferença ajuda a prever indicadores de saúde.

O que os fins de semana sugerem, e o que não permitem concluir

Na nossa comparação exploratória do NHANES, cerca de 1.664 participantes tinham um recordatório alimentar de um dia de semana e outro de um dia de fim de semana. As medianas indicavam que a primeira ocasião de alimentação ocorria cerca de 30 minutos mais tarde, assim como o horário habitual de despertar correspondente. Já a diferença calculada na mediana do tempo entre acordar e comer era próxima de zero. É tentador concluir que o café da manhã acompanha o despertar. Mas o modo como os dados foram coletados impede uma conclusão tão direta. O NHANES registra o que foi consumido em um dia específico do calendário, enquanto o questionário de sono pergunta a que horas a pessoa costuma acordar em dias de trabalho e de folga. Portanto, não temos o horário de despertar observado naquele dia. E sábado nem sempre é dia de folga. O questionário do CDC deixa essa distinção clara. A coincidência dos 30 minutos é interessante, mas não demonstra que o café da manhã acompanhe o despertar. Para testar essa hipótese, precisaríamos observar as horas reais de sono e de alimentação nas mesmas datas, e não compará-las com os horários habituais relatados em um questionário.

A hora de acordar também não é o relógio biológico

O corpo tem um sistema próprio de regulação circadiana. Em laboratório, uma das melhores maneiras de estimar essa fase é observar quando a melatonina começa a subir sob luz fraca. Esse marco é chamado de início da secreção de melatonina em luz fraca, ou DLMO (do inglês dim-light melatonin onset). Ele ajuda a indicar o início da noite biológica, que não chega na mesma hora para todo mundo. Em um estudo com 110 adultos jovens, o ponto médio da ingestão diária de calorias dos participantes com mais gordura corporal tendia a ocorrer cerca de 1,1 hora mais perto do início da noite biológica do que entre os participantes mais magros. A hora marcada no relógio convencional não distinguia os grupos da mesma forma.^[2] Como o estudo é observacional, não permite concluir que comer mais tarde no ciclo circadiano cause maior acúmulo de gordura. Mas mostra o que o relógio convencional pode deixar escapar: a mesma hora no mostrador não corresponde necessariamente ao mesmo momento biológico.

O horário biológico pode mudar a resposta do organismo

A distinção não é apenas semântica. Mas é importante separar as evidências sobre horários biológicos das evidências especificamente sobre o café da manhã. O experimento a seguir ocorreu perto da hora de dormir, não pela manhã. Em um ensaio randomizado, com desenho cruzado, 845 participantes fizeram dois testes após oito horas de jejum. Em ambos, ingeriram uma bebida com 75 gramas de glicose. Um teste ocorreu quatro horas antes do horário habitual de dormir; o outro, apenas uma hora antes. Na condição mais tardia, as concentrações de melatonina foram cerca de 3,5 vezes maiores; a resposta total de insulina, medida ao longo do teste, foi aproximadamente 6,7% menor, enquanto a resposta de glicose foi cerca de 8,3% maior.^[3] Os participantes, a dose de glicose e o tempo de jejum eram os mesmos. A diferença estava no horário. O experimento oferece evidência causal de que o horário de um teste de tolerância à glicose pode alterar a resposta metabólica. Não prova, porém, que tomar café da manhã tarde cause diabetes ou obesidade.

O mesmo jejum de 16 horas pode significar rotinas bem diferentes

A dificuldade reaparece nas dietas com janela de alimentação restrita. Duas pessoas podem jejuar por 16 horas e organizar o dia de formas muito distintas. Uma encerra o jantar cedo e toma café da manhã no dia seguinte. A outra come até tarde da noite e pula o café da manhã. Ambas seguem, no papel, um esquema 16:8, mas as horas de jejum ocupam momentos diferentes do dia. Em um pequeno estudo controlado, 17 participantes passaram por dias sem café da manhã e por dias sem jantar, com a ingestão total de calorias controlada. A glicose média nas 24 horas não apresentou diferença substancial. Mas, nos dias sem café da manhã, a resposta glicêmica ao almoço foi cerca de 46% maior, e uma medida de resistência à insulina após a refeição diferiu em aproximadamente 54%.^[4] Um experimento de um único dia, com apenas 17 participantes, não autoriza regras universais sobre o café da manhã. Ainda assim, ajuda a entender por que dois jejuns com a mesma duração não são necessariamente intervenções fisiológicas equivalentes.

O que dizem os estudos sobre janelas de alimentação?

Os ensaios com janelas de alimentação trazem um quadro menos nítido. Em um deles, homens com pré-diabetes concentraram todas as refeições em seis horas, encerrando a alimentação antes das 15h. Os pesquisadores controlaram a ingestão de calorias para impedir que a perda de peso explicasse os resultados. Depois de cinco semanas, houve melhora da sensibilidade à insulina, da resposta das células beta pancreáticas, da pressão arterial e de vários outros indicadores.^[5] À primeira vista, parece um ponto a favor de comer mais cedo. O problema é que a intervenção alterou duas coisas ao mesmo tempo:

• O período de jejum ficou mais longo.
• As refeições passaram a ocorrer mais cedo.

O estudo não permite saber com clareza qual dessas mudanças pesou mais. Em outro ensaio cruzado, 15 homens experimentaram duas janelas de alimentação, ambas de nove horas:

• das 8h às 17h;
• das 12h às 21h.

As duas janelas melhoraram a tolerância à glicose, sem que o estudo encontrasse uma vantagem metabólica geral clara para a mais cedo.^[6] Portanto, o lema “quanto mais cedo, melhor” afirma mais do que os dados permitem. A duração do jejum e o momento das refeições dentro do ciclo circadiano são fatores distintos, embora muitas intervenções mudem ambos ao mesmo tempo.

Contar as horas de outro jeito ajuda a prever a saúde?

Esse é o teste decisivo. Descrever melhor o horário das refeições não significa, necessariamente, prever melhor os indicadores de saúde. Nos modelos exploratórios, que consideraram fatores como idade, sexo, renda, consumo de calorias relatado e medidas de sono, cada hora adicional estimada entre o despertar habitual e a primeira refeição de pelo menos 100 kcal esteve associada a cerca de 0,25 ponto a mais no índice de massa corporal (IMC) e 0,6 cm a mais na circunferência da cintura. Outras associações preliminares, incluindo a observada com a HbA1c, foram fracas ou mudaram conforme a definição de refeição. Esses coeficientes ainda não foram validados por uma análise reproduzível de forma independente que respeite o desenho amostral do NHANES. Portanto, não podem ser tratados como estimativas consolidadas de efeito. Há também o problema da direção da causalidade. Uma pessoa preocupada com o peso pode decidir adiar ou pular o café da manhã. Nesse caso, seria o peso que influenciaria os hábitos alimentares, e não necessariamente o contrário. Tentativas de emagrecimento, qualidade da dieta, atividade física e trabalho em turnos também podem interferir tanto nos horários de alimentação quanto nos indicadores de saúde. Nos modelos iniciais, a vantagem de contar o tempo desde o despertar foi, no máximo, pequena. Também não demonstramos que essa medida melhore as previsões em dados diferentes daqueles usados para construir os modelos. Para verificar isso, seria preciso comparar modelos com os mesmos participantes e fatores de ajuste, considerar o desenho amostral do NHANES e avaliar o desempenho em dados reservados para esse teste.

Então, é preciso tomar café da manhã?

Não há uma resposta convincente que sirva para todos. Os ensaios randomizados não sustentam a ideia de que todas as pessoas precisam tomar café da manhã. Uma metanálise de sete ensaios, com 425 participantes, constatou que os grupos orientados a pular o café da manhã perderam cerca de meio quilo a mais durante os períodos estudados, enquanto o colesterol LDL aumentou discretamente. Na maior parte dos demais indicadores cardiometabólicos, não surgiram diferenças claras.^[7] Outra revisão sistemática de ensaios randomizados tampouco encontrou boas evidências de que incluir o café da manhã ajude a emagrecer. Os autores destacaram, no entanto, que os estudos costumavam ser curtos e que a qualidade das evidências era limitada.^[8] Os experimentos disponíveis não autorizam nem a regra “todos devem tomar café da manhã” nem o conselho oposto, “é melhor para todos pular essa refeição”. Talvez a pergunta seja restrita demais para admitir apenas essas duas respostas.

O que isso muda na prática?

Não existe uma hora universal e comprovadamente ideal para tomar café da manhã. Se você quiser compreender a própria rotina, pode observar tanto o horário da refeição quanto o intervalo desde o despertar. Isso ajuda a descrever seus hábitos, mas não identifica com precisão sua fase circadiana nem prova que adiar ou antecipar o café da manhã trará benefícios. No Brasil, como em qualquer lugar, horários de trabalho, deslocamentos e refeições em família também influenciam quando conseguimos comer. Para os pesquisadores, o desafio é maior: registrar os horários reais de sono e alimentação nos mesmos dias, lidar corretamente com as refeições que atravessam a meia-noite e comparar as escalas de tempo usando indicadores de saúde que não tenham orientado a escolha do modelo. Pode ser que, depois de todos esses cuidados, contar as horas desde o despertar ofereça pouca vantagem. Ainda assim, saberíamos algo útil: quais medidas acrescentam informação e quais apenas reorganizam os mesmos números. Quem tem diabetes ou usa medicamentos cujo efeito depende dos horários de alimentação não deve mudar a rotina apenas com base nesta comparação. Nesses casos, convém discutir alterações com o profissional de saúde que acompanha o tratamento. Voltemos a Anna e Ben. Anna tomou café às 8h30; Ben, às 9h. O relógio diz que Ben comeu mais tarde, mas foi Anna quem esperou mais tempo depois de acordar. Isso não revela qual dos dois fez a escolha mais saudável. Revela por que a pergunta sobre a hora do café da manhã precisa de uma segunda pergunta: a que horas você acordou?

Referências

1. Gibney MJ, Barr SI, Bellisle F, et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018;10(5):559. DOI: 10.3390/nu10050559.
2. McHill AW, Phillips AJK, Czeisler CA, et al. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;106:1213–1219. DOI: 10.3945/ajcn.117.161588.
3. Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022;45:512–519. DOI: 10.2337/dc21-1314.
4. Nas A, Mirza N, Hägele F, et al. Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105:1351–1361. DOI: 10.3945/ajcn.116.151332.
5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018;27:1212–1221.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010.
6. Hutchison AT, Regmi P, Manoogian ENC, et al. Time-Restricted Feeding Improves Glucose Tolerance in Men at Risk for Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Obesity. 2019;27:724–732. DOI: 10.1002/oby.22449.
7. Bonnet JP, Cardel MI, Cellini J, Hu FB, Guasch-Ferré M. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity. 2020;28:1098–1109. DOI: 10.1002/oby.22791.
8. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. DOI: 10.1136/bmj.l42.
9. Teixeira GP, da Cunha NB, Azeredo CM, Rinaldi AEM, Crispim CA. Eating time variation from weekdays to weekends and its association with dietary intake and BMI in different chronotypes: findings from NHANES 2017–2018. British Journal of Nutrition. 2024;131:1281–1288. DOI: 10.1017/S0007114523002738.
10. Kim N, Conlon RK, Farsijani S, Hawkins MS. Association Between Chrononutrition Patterns and Multidimensional Sleep Health. Nutrients. 2024;16:3724. DOI: 10.3390/nu16213724.
11. Kim N, Jang H, Hawkins M. Chrononutrition Patterns in People Who Attempted Weight Loss in the Past Year: A Descriptive Analysis of NHANES 2017–2020 Pre-Pandemic. Dietetics. 2025;4:24. DOI: 10.3390/dietetics4020024.
12. CDC / National Center for Health Statistics. Documentação do NHANES 2017–2018: Distúrbios do sono (SLQ_J) e Entrevista alimentar, alimentos individuais, primeiro dia (DR1IFF_J). Acesso em 14 de outubro de 2026.

Sobre a nossa análise do NHANES

Os números do NHANES 2017–2018 apresentados nesta matéria vêm de cálculos exploratórios que ainda não foram publicados em um trabalho revisado por pares. Antes de tirar conclusões firmes, é necessário documentar e reproduzir de forma independente a seleção da amostra, a reunião de itens alimentares em ocasiões de consumo, o tratamento das refeições após a meia-noite, os limites de calorias, os pesos amostrais, o cálculo das variâncias e as especificações dos modelos. Os horários de despertar são estimativas dos hábitos em dias de trabalho e de folga, não medidas feitas nas mesmas datas dos recordatórios alimentares. Esses coeficientes não permitem fazer recomendações clínicas nem inferir causalidade.