Boissons aux électrolytes : en faut-il vraiment tous les jours ?

Tout est parti d’un sachet à verser dans une gourde. Pour savoir à quoi il servait vraiment, nous avons parcouru des expériences de laboratoire, les données de plus d’un million de donneurs de sang et même une étude où le déjeuner joue un rôle inattendu.

Une journée de travail ordinaire. Vous passez quelques heures devant votre écran, sortez déjeuner, buvez de l’eau ou du thé de temps à autre. Ni marathon, ni forte chaleur, ni maladie. Une poudre, un comprimé ou une boisson aux électrolytes promettant de mieux vous hydrater : avez-vous vraiment quelque chose à y gagner ?

L’argument semble tenir debout : sodium, potassium et magnésium sont indispensables, et nous en perdons avec l’eau. Pourquoi ne pas en prendre en plus, par précaution ? D’autant qu’on peut avoir l’impression de se sentir mieux après en avoir bu.

Notre question de départ était étroite : qu’apporte une boisson aux électrolytes à quelqu’un qui mange normalement, ne souffre pas de la chaleur et ne perd pas beaucoup de liquide ? Nous pensions qu’il suffirait de la comparer à l’eau.

Les études nous ont placés devant une difficulté inattendue : ces boissons ont bel et bien un effet. Mais que signifie-t-il ? En cherchant à le comprendre, nous avons dû revoir plusieurs de nos propres hypothèses.

Que sont les électrolytes, et que fait une boisson qui en contient ?

Dissous dans l’eau, les électrolytes forment des particules chargées électriquement : les ions. En nutrition, on parle surtout du sodium, du potassium, du chlorure, du magnésium et du calcium. Ils interviennent dans le fonctionnement des nerfs et des muscles, l’équilibre des liquides et de nombreux autres processus physiologiques.

Qu’une substance soit indispensable ne signifie pas qu’en consommer davantage soit utile. L’oxygène est lui aussi essentiel : cela ne signifie pas qu’une personne en bonne santé, assise à son bureau, ait besoin d’une bouteille d’oxygène.

Le terme « hydratation » entretient lui aussi une ambiguïté. Il peut désigner la quantité d’eau que l’on boit, l’état hydrique global de l’organisme ou le résultat d’une analyse particulière. On passe facilement d’un sens à l’autre sans s’en apercevoir.

Pour y voir clair, nous avons séparé trois questions. La boisson modifie-t-elle la façon dont l’organisme gère l’eau ? Corrige-t-elle un manque d’eau ou de minéraux ? Et procure-t-elle un bénéfice qui compte vraiment, par exemple moins de fatigue ou de vertiges, ou de meilleures performances ?

La première a trouvé assez vite sa réponse. Les deux autres nous ont donné bien plus de fil à retordre.

Les boissons aux électrolytes font-elles retenir davantage d’eau ?

Dans une expérience menée en 2016 par Ronald Maughan et ses collègues, des hommes en bonne santé, normalement hydratés au départ, ont bu 1 litre de boisson en 30 minutes. Les chercheurs ont ensuite recueilli leurs urines pendant quatre heures. Les boissons testées comprenaient de l’eau, du lait, du thé, du café, une boisson pour sportifs et une solution de réhydratation orale (SRO).

Après l’eau, la masse moyenne d’urine produite en quatre heures atteignait 1 337 g. Après la SRO, elle était de 1 038 g, soit une différence d’environ 300 g. Le lait réduisait lui aussi le volume urinaire par rapport à l’eau, tandis que la boisson sportive testée ne présentait pas d’avantage statistiquement convaincant.

C’est un effet réel. Mais il faut comprendre ce qu’il ne démontre pas. Même après la SRO, les participants avaient éliminé pendant l’observation une quantité d’urine approximativement équivalente au volume bu pour l’expérience. Les reins prélevaient l’eau dans l’ensemble des réserves de l’organisme, pas uniquement dans le litre que les participants venaient d’avaler. Le résultat décrit donc une différence entre deux conditions, sans prouver que le corps a « conservé toute la boisson ».

Ce type de mesure a conduit à la création du Beverage Hydration Index (BHI), ou indice d’hydratation des boissons. Sous une forme simplifiée, il correspond au rapport entre le volume d’urine produit après avoir bu de l’eau et celui produit après une autre boisson, sur la même durée.

Si l’eau entraîne la production de 1 litre d’urine et qu’une autre boisson n’en entraîne que 800 ml, cette dernière obtient un BHI de 1,25. Il s’agit seulement d’un calcul illustratif. Il indique une excrétion urinaire plus faible pendant le test, pas une personne « 25 % mieux hydratée » dans tous les sens du terme.

Le nom de l’indice suggère une portée plus large que la mesure elle-même. Le BHI permet de comparer les réponses à court terme à différentes boissons ; à lui seul, il ne dit rien d’un mal de tête, de la capacité à réfléchir clairement ou de la santé un an plus tard.

Les électrolytes ont un effet. Est-ce pour autant une meilleure hydratation ?

Dans une étude contrôlée ultérieure, les chercheurs ont fait varier indépendamment la teneur en sodium, en sucre et en caféine. Les solutions contenant 27 et 52 mmol de sodium par litre réduisaient davantage le volume des urines que celles contenant 7 et 15 mmol/L. Exprimées en unités nutritionnelles, ces concentrations de 27 à 52 mmol/L correspondent à environ 620 à 1 200 mg de sodium par litre.

Ce n’est donc pas qu’une affaire de marketing : la composition d’une boisson peut modifier ce que l’organisme fait de l’eau absorbée. Mais 27 à 52 mmol/L ne constituent pas un seuil universel au-delà duquel un produit deviendrait « efficace ». Les autres ingrédients, la quantité bue, l’état initial de la personne et le moment des mesures comptent aussi.

Le sucre et les protéines jouent également un rôle. Ils peuvent modifier la vidange de l’estomac, l’absorption et l’excrétion ultérieure de l’eau. Avec une boisson qui associe plusieurs ingrédients, il est donc impossible d’attribuer automatiquement tout l’avantage aux électrolytes, à moins que l’expérience ne permette d’isoler les effets de chacun.

Reste une question : où passe l’eau qui ne se retrouve pas encore dans les urines ?

Dans une étude de 2022 menée auprès de 22 personnes, une boisson isotonique a donné, à la quatrième heure, un bilan hydrique calculé supérieur d’environ 106 ml. Pourtant, la bio-impédancemétrie, qui estime la composition corporelle à partir des propriétés électriques du corps, n’a pas détecté de différence convaincante dans l’eau corporelle totale, intracellulaire ou extracellulaire.

Cela ne prouve pas qu’aucune différence n’existait. La méthode était peut-être trop peu sensible pour détecter une différence aussi faible, et une partie du liquide pouvait encore se trouver dans le tube digestif. Mais l’expérience n’étayait pas non plus l’affirmation plus forte selon laquelle « moins d’urine signifie que les cellules ont reçu davantage de l’eau dont elles avaient besoin ».

Il serait tout aussi erroné de considérer le BHI comme une mesure vide de sens. Dans une autre expérience réunissant des adultes jeunes et âgés, certaines boissons maintenaient mieux le volume plasmatique estimé. L’effet physiologique pourrait donc dépasser la seule production d’urine. Le véritable enjeu est de savoir si cet effet physiologique se traduit par un bénéfice concret.

Un thermomètre peut montrer avec précision que la température d’une pièce a augmenté. Mais pour savoir si ce changement aide la personne qui s’y trouve, il faut d’abord savoir si elle avait froid.

Et si l’on mange normalement, l’effet persiste-t-il ?

Ces premières études nous ont inspiré une hypothèse séduisante. Boire rapidement 1 litre de liquide, à jeun, puis rester plusieurs heures sans repas normal ne ressemble guère à une journée de bureau. Les aliments apportent déjà du sel, du potassium, des glucides et des protéines. Peut-être qu’un déjeuner ordinaire suffirait à faire disparaître l’avantage d’une boisson spéciale.

L’expérience n’a pas donné raison à cette hypothèse.

Dans une étude croisée réalisée à Singapour, 49 hommes en bonne santé ont passé huit heures dans un environnement climatisé, presque sans activité physique. Chaque participant a essayé les deux boissons : de l’eau distillée et une boisson isotonique. Un petit-déjeuner, un déjeuner et une collation standardisés étaient fournis. La quantité bue était presque identique : environ 1,94 litre.

La différence subsistait : environ 243 ml d’urine en moins. Manger normalement ne suffit donc pas nécessairement à supprimer cet effet.

Nous avons recalculé la composition de la boisson pour le volume effectivement consommé. Les participants ont reçu environ 930 mg de sodium, 270 mg de potassium et 116 g de sucre, soit quelque 466 kcal. C’est notre calcul à partir de la consommation moyenne et de la composition publiées, non une nouvelle analyse des données individuelles.

Aucune différence convaincante entre les deux conditions n’a été relevée concernant les variations d’eau corporelle totale mesurées par bio-impédancemétrie ou l’osmolalité sérique, qui renseigne sur la concentration des particules dissoutes. De meilleures performances ou une moindre fatigue n’ont pas été démontrées. L’essai comparait en outre des boissons complètes : il ne permet donc pas de séparer l’effet du sodium de celui du sucre.

Il a donc fallu renoncer à notre hypothèse initiale. Une boisson spéciale peut modifier le bilan hydrique à court terme, même en présence de repas ordinaires. Mais une question plus précise se posait : pourquoi une personne déjà normalement hydratée aurait-elle besoin de retenir ces quelques centaines de millilitres supplémentaires ?

Après quatre heures, les reins finissent-ils par compenser ?

Nous avons alors envisagé une autre explication. Peut-être que les électrolytes ne font que retarder l’élimination de l’eau. Sur 24 heures, les reins pourraient rattraper leur retard et la différence initiale pourrait disparaître.

C’est possible. Encore faut-il le mesurer.

Nous avons trouvé une étude sur 24 heures, menée auprès de 34 hommes en bonne santé, dans laquelle la composition des boissons ne modifiait pas sensiblement les mesures finales d’hydratation. La comparaison portait toutefois sur l’eau et différentes associations avec du cola, du cola sans sucre et du jus d’orange. Ce n’était pas un test précis opposant de l’eau à une poudre d’électrolytes. Nous ne pouvions donc pas nous en servir pour affirmer que l’effet disparaît à coup sûr.

Les études de plus longue durée sur le sel n’apportent pas davantage de réponse simple. Dans une analyse de l’essai DASH-Sodium, 412 adultes présentant une tension artérielle allant de la normale-haute à l’hypertension ont été étudiés. Un apport plus élevé en sodium augmentait la soif. Avec le régime témoin, il était associé à un plus grand volume urinaire sur 24 heures ; avec le régime DASH, aucune modification convaincante de ce volume n’apparaissait. Ce résultat ne cadre guère avec l’idée que le sel « emprisonnerait » durablement l’eau dans l’organisme.

Dans des expériences de nutrition contrôlée de longue durée lors d’une mission spatiale simulée, les résultats ont été encore moins intuitifs. Avec davantage de sel, les hommes buvaient moins, tandis que les mécanismes de conservation de l’eau changeaient. L’échantillon était petit et très particulier : impossible de transposer directement ces résultats à un sachet d’électrolytes pris tous les jours. Ces expériences rappellent néanmoins un principe : l’équilibre de l’eau et du sodium est un système régulé par rétroaction, pas un réservoir contenant une éponge salée.

D’un jour à l’autre, la soif, l’excrétion du sodium par les reins, la concentration des urines et la répartition de l’eau dans l’organisme peuvent changer. Une observation de quatre heures ne peut donc pas être extrapolée automatiquement à un mois de consommation quotidienne.

Parmi les études que nous avons examinées, nous n’avons pas trouvé de réponse précise sur la quantité d’eau supplémentaire qui reste après 24 à 72 heures lorsqu’on ajoute une dose ordinaire d’électrolytes à une alimentation normale. Affirmer que toute la différence disparaît nécessairement avant minuit serait aussi injustifié que promettre une « super-hydratation » durable.

Évitent-ils les malaises ? Les données de 1,4 million de donneurs de sang

Les indicateurs de laboratoire ne suffisaient plus. Nous avons cherché un essai évaluant quelque chose qui compte directement pour les personnes concernées. Par exemple : la boisson aide-t-elle à éviter de s’évanouir ?

Nous en avons trouvé un, d’une ampleur rare dans ce domaine.

Dans l’essai STRIDES, publié en 2026, les chercheurs ont étudié la prévention des réactions vasovagales lors du don de sang : des épisodes de faiblesse, parfois accompagnés d’une perte de connaissance, liés à une chute réflexe de la pression artérielle et/ou de la fréquence cardiaque. L’étude couvrait 1 379 095 donneurs et 4 134 712 dons dans 73 centres en Angleterre. L’une des comparaisons opposait 500 ml de boisson isotonique à 500 ml d’eau ordinaire, avant le don de sang.

Aucune réduction convaincante des réactions avec perte de connaissance n’a été observée : odds ratio de 0,98, avec un intervalle de confiance à 95 % de 0,92 à 1,04. L’estimation centrale correspond presque exactement à une absence de différence, tandis que l’intervalle reste compatible avec un petit bénéfice ou une légère aggravation.

Cela ne signifie pas que plus d’un million de personnes aient été individuellement réparties au hasard entre deux boissons. L’étude reposait sur une randomisation par groupes de centres, avec des conditions qui changeaient selon les établissements et les périodes. Elle ne testait pas non plus le traitement d’une déshydratation ni toutes les formes de réduction du volume sanguin circulant.

Mais pour cette question pratique précise, le résultat compte : remplacer l’eau par une boisson isotonique avant un don n’a pas apporté de bénéfice supplémentaire notable. Une explication physiologique plausible ne garantissait donc pas un bénéfice réel.

À ce stade, « la boisson retient-elle l’eau ? » n’était plus notre interrogation principale. Une autre s’imposait : quel événement cette rétention d’eau est-elle censée prévenir, et le prévient-elle réellement ?

Boissons aux électrolytes : quel intérêt au quotidien ?

Et à plus long terme ? Une consommation régulière pourrait avoir des effets que les expériences de quelques heures ne voient pas. Nous avons cherché un tel essai et trouvé une étude de quatre semaines sur une boisson électrolytique commerciale.

Quarante femmes et hommes ont été répartis en quatre groupes : placebo, ou une, deux ou trois portions par jour. La préparation testée apportait 510 mg de sodium et 380 mg de potassium par portion. L’étude visait principalement à évaluer la sécurité et la tolérance.

Après correction pour comparaisons multiples, aucune différence statistiquement significative ne subsistait parmi les critères évalués. Pour un petit essai de courte durée, cela fournit des éléments rassurants quant à la tolérance. Mais dix personnes par groupe et quatre semaines ne permettent pas d’exclure des effets indésirables rares ou à long terme.

La limite principale est encore plus simple : mesurer la tolérance d’un produit ne revient pas à en démontrer l’utilité. L’essai n’a pas montré que les participants en bonne santé avaient davantage d’énergie, réfléchissaient plus clairement ou souffraient moins de maux de tête. L’étude était en partie financée par Liquid I.V., ce qui était déclaré dans la publication.

Un financement industriel n’invalide pas automatiquement les données. Même parfaitement fiables, des résultats peuvent porter sur tout autre chose que les bénéfices promis par la publicité. Il faut savoir si l’étude a mesuré la tolérance du produit, le volume urinaire ou une amélioration qui compte vraiment pour la personne qui le boit.

Même en bonne santé, peut-on manquer d’électrolytes sans le savoir ?

Ces résultats laissaient subsister une objection importante. L’absence de preuves solides d’un bénéfice ne signifie pas que l’alimentation ordinaire apporte toujours assez de minéraux. Peut-être les boissons électrolytiques aident-elles un sous-groupe que les petites études n’ont pas réussi à identifier.

Le mot « carence » recouvre pourtant trois situations distinctes : un apport alimentaire insuffisant, une diminution des réserves de l’organisme et une concentration sanguine anormalement basse. Elles sont liées, mais ne sont pas équivalentes.

Votre taux de sodium sanguin ne dit pas combien de sel vous mangez

La concentration de sodium dans le sang dépend du rapport entre l’eau et les substances dissoutes. Une natrémie basse, ou hyponatrémie, peut apparaître lorsque la quantité d’eau est excessive par rapport à la capacité de l’organisme à l’éliminer, en cas de maladie ou sous l’effet de certains médicaments. La natrémie ne révèle donc pas simplement si l’on sale trop peu ses repas.

L’avis scientifique de l’EFSA sur les valeurs nutritionnelles de référence pour le sodium décrit explicitement les mécanismes de conservation de cet élément et la rareté d’une carence alimentaire ordinaire. Les reins peuvent réduire les pertes de sodium lorsque les apports diminuent. Cette régulation n’est pas infaillible, mais l’hypothèse d’une carence en sodium cachée et très répandue chez les personnes en bonne santé qui mangent normalement demande à être démontrée.

La fatigue, ou le fait de se sentir mieux après une boisson salée, ne constitue pas à lui seul une telle preuve.

Le potassium nous a fait revoir une idée trop simple

Le cas du potassium est plus complexe. Un résultat sanguin normal ne garantit pas un apport optimal, car la majeure partie du potassium se trouve à l’intérieur des cellules et sa concentration sanguine est étroitement régulée. Les National Institutes of Health américains soulignent à la fois la rareté d’une hypokaliémie due uniquement à un faible apport chez les personnes en bonne santé et les limites d’une analyse sanguine pour évaluer les réserves totales de potassium.

Dans une expérience contrôlée avec restriction volontaire en potassium, des hommes en bonne santé ont présenté des modifications de la gestion rénale du sodium et de la pression artérielle. Cette expérience apporte un indice causal : les minéraux présents dans l’alimentation comptent, même sans pertes liées au sport. Mais l’étude portait sur un apport en potassium très faible : elle ne démontre pas que toute personne ayant une alimentation normale gagnerait à prendre un gramme supplémentaire.

De même, une étude comparant le potassium des pommes de terre à celui du gluconate de potassium a constaté une bonne biodisponibilité dans les deux cas, sans bénéfice convaincant lié à la dose sur la pression artérielle au cours des courtes périodes de cinq jours. Un effet à plus long terme n’est pas exclu. Mais le potassium alimentaire ne s’y révélait pas intrinsèquement inférieur à celui d’un complément.

Nous avons donc dû reconnaître que notre première idée, « le corps régule tout », était trop simpliste. L’organisme peut maintenir des analyses sanguines normales alors même que la qualité de l’alimentation importe. Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille privilégier une boisson qui apporte aussi du sodium.

Le substitut de sel utilisé dans l’essai SSaSS obéissait à une autre logique : une partie du sodium était remplacée par du potassium, plutôt que d’ajouter les deux. Chez 20 995 personnes présentant un risque cardiovasculaire élevé, cela a réduit les AVC et d’autres événements défavorables. L’ampleur du bénéfice ne peut pas être transposée à de jeunes personnes en bonne santé, et l’essai ne constitue pas une preuve que l’eau enrichie en électrolytes est bénéfique.

Le potassium mériterait un article à part entière. Pour notre question, la distinction essentielle est la suivante : avoir une alimentation qui couvre ses besoins nutritionnels et ralentir l’élimination de l’eau récemment bue sont deux objectifs différents. Les compléments de potassium et les substituts de sel demandent en outre une prudence particulière en cas de maladie rénale ou de prise de médicaments qui diminuent l’excrétion de potassium.

Le magnésium pose ses propres difficultés : ses réserves corporelles sont mal évaluées par un test unique. Nous en avons parlé dans notre article sur le magnésium et le sommeil (EN). La présence de magnésium sur une étiquette ne démontre pas que la dose ou le produit résout un problème précis.

Boire beaucoup d’eau fait-il perdre des électrolytes ?

L’hypothèse alternative la plus intéressante est venue de discussions entre utilisateurs. Plusieurs personnes racontaient la même succession d’événements : elles s’étaient mises à boire davantage, urinaient plus souvent, avaient commencé à prendre des électrolytes, puis avaient eu l’impression que l’eau ne « ressortait » plus aussi vite.

Ces témoignages méritent qu’on cherche une explication. Mais l’explication selon laquelle « l’eau a emporté les minéraux, puis la poudre les a remplacés » demande une vérification indépendante.

Dans une petite étude contrôlée de Shore et ses collègues, neuf personnes en bonne santé recevaient des quantités fixes de sodium et de potassium. Pendant la période de forte consommation d’eau, l’apport hydrique total, aliments compris, atteignait 6,8 litres par jour, contre 2,7 litres par jour pendant la période témoin. Le protocole durait quatre jours.

Les participants produisaient beaucoup plus d’urine, moins concentrée, et la signalisation de la vasopressine, l’hormone qui aide à conserver l’eau, diminuait. Pourtant, l’excrétion quotidienne de sodium et de potassium n’a pas augmenté par rapport aux valeurs de départ.

Les reins éliminaient principalement l’excès d’eau. Ils ne se comportaient pas comme un seau percé qui perdrait des minéraux de façon incontrôlée avec chaque litre supplémentaire.

L’étude était petite, et les 6,8 litres par jour constituaient une condition expérimentale, pas un objectif universel sans danger. Elle montre néanmoins pourquoi uriner davantage ne suffit pas à conclure que l’on perd plus d’électrolytes.

Un danger réel existe cependant lorsque l’on boit trop d’eau trop vite. Dans une expérience de surcharge hydrique intense, l’apport en eau dépassait la capacité des reins à l’éliminer, et la concentration sanguine en sodium diminuait. Il s’agissait ici d’une dilution par excès d’eau, pas nécessairement de la perte d’une grande quantité de sodium.

La distinction est importante. Si une personne boit plus qu’elle n’en a besoin, le fait qu’une boisson réduise ensuite sa production d’urine ne prouve pas que retenir cette eau soit bénéfique.

Pour comprendre pourquoi un objectif fixe en litres n’est pas toujours utile, et ce que signifient réellement les « besoins en eau », consultez notre dossier Combien d’eau faut-il boire ?

Pourquoi certaines personnes se sentent-elles mieux avec ces boissons ?

On peut percevoir une amélioration réelle tout en se trompant sur son mécanisme. Ce n’est pas remettre en cause ce que la personne a ressenti : plusieurs éléments ont pu changer en même temps.

Un sachet d’électrolytes n’apporte pas seulement du sodium. Il modifie le goût, parfois la quantité de sucre consommée, le volume d’eau bu et les attentes. Si l’on ne touchait guère à sa gourde avant d’ajouter la poudre, puis qu’on la vide volontiers parce que l’eau a meilleur goût, le bénéfice peut venir d’un apport en eau enfin suffisant. Une boisson sucrée apporte aussi de l’énergie à quelqu’un qui n’a pas mangé depuis longtemps. Et si la personne s’est mise à boire au plus fort d’un mal de tête, une partie de l’amélioration ultérieure aurait pu se produire sans intervention.

Il peut également exister de véritables différences individuelles dans la régulation de la pression artérielle ou du volume sanguin. Une anomalie de ce type ne disparaît pas simplement parce que la personne se considère en bonne santé.

Dans la littérature que nous avons examinée, nous n’avons trouvé aucun essai convaincant, chez des personnes en bonne santé lors d’une journée sédentaire ordinaire, qui sépare simultanément tous ces paramètres : goût et volume comparables, électrolytes et sucre modifiés indépendamment, attentes similaires, et mesures de la fatigue, de la concentration et du bien-être général.

On ne peut donc conclure ni que « tout est placebo », ni que « si ça fait du bien, c’est qu’il y avait une carence ». L’effet ressenti et son explication sont deux questions distinctes.

La même prudence vaut pour le café. Dans une comparaison contrôlée entre café et eau chez des consommateurs habituels, une consommation modérée de café n’a pas dégradé les mesures d’hydratation. Le simple fait de boire du café le matin ne prouve donc pas qu’il faille remplacer des électrolytes ensuite. Les fortes doses ponctuelles de caféine et les réactions propres à chacun méritent une analyse distincte.

Quand des électrolytes peuvent-ils aider, même sans sport ?

À ce stade, notre distinction entre sportifs et non-sportifs perdait de sa pertinence. Une personne sédentaire peut beaucoup transpirer à cause de la chaleur, tomber malade, jeûner ou présenter un trouble de la régulation circulatoire. L’absence d’entraînement sportif en dit étonnamment peu sur l’équilibre de l’eau et des électrolytes.

Chaleur, sauna et maladies gastro-intestinales

Lorsque la transpiration est importante, l’organisme perd de l’eau et des électrolytes en même temps. Il n’est pas nécessaire de faire du sport pour cela. Les quantités à remplacer dépendent de la durée des pertes, de l’alimentation et de l’environnement. Une courte séance de sauna n’équivaut pas à plusieurs heures de travail en pleine chaleur.

En cas de diarrhée, les solutions de réhydratation orale sont bien établies. Leur composition répond à un objectif précis : remplacer l’eau et les sels tout en exploitant les mécanismes d’absorption intestinale. La formule de SRO recommandée par l’OMS contient, par litre, 75 mmol de sodium, 20 mmol de potassium et 75 mmol de glucose, soit environ 1 725 mg de sodium, 782 mg de potassium et 13,5 g de glucose.

Une boisson pour sportifs portant un nom qui évoque la réhydratation n’est pas forcément équivalente à cette solution. Et l’efficacité des SRO en cas de pertes hydriques réelles ne signifie pas qu’une personne en bonne santé devrait en boire quotidiennement.

Vertiges en se levant : des mécanismes réels, plusieurs causes possibles

Quand on se lève, une partie du sang descend vers le bas du corps. La régulation vasculaire et nerveuse compense normalement ce déplacement. Dans certains troubles de cette compensation, un apport supplémentaire en eau et en sodium peut réellement aider.

Dans une étude croisée sur le syndrome de tachycardie orthostatique posturale (POTS), 14 femmes atteintes de ce syndrome ont suivi chacune pendant six jours une alimentation très pauvre puis très riche en sodium. Un apport plus élevé augmentait le volume plasmatique et réduisait l’accélération excessive du rythme cardiaque au passage à la position debout. Les valeurs ne rejoignaient toutefois pas celles des témoins en bonne santé, et ce petit essai ne montrait pas d’amélioration convaincante du score global des symptômes.

C’est une véritable exception, mais pas une expérience portant sur un sachet d’électrolytes pris au bureau. Les doses de sodium étaient extrêmement différentes : 10 contre 300 mmol par jour, soit environ 230 contre 6 900 mg. De tels régimes ne doivent pas être transposés directement à une consommation quotidienne sans supervision.

Un autre résultat inattendu est apparu : l’eau ordinaire peut elle aussi agir rapidement sur la régulation vasculaire. Dans une petite étude randomisée réunissant neuf patients souffrant d’hypotension orthostatique, l’eau seule provoquait une augmentation de la pression artérielle à court terme plus importante que l’eau salée. Au bout de 30 minutes, l’élévation moyenne de la pression systolique était de 37 contre 18 mmHg.

Il s’agissait d’un groupe de patients très particulier, et ce résultat ne réfute pas les éventuels effets du sel à plus long terme. Il montre toutefois à quel point le raisonnement universel « l’eau est bonne, l’eau avec électrolytes est forcément encore meilleure » décrit mal la physiologie réelle.

Si les malaises au lever se répètent, il faut en rechercher la cause plutôt qu’essayer des poudres au hasard. Un même symptôme peut avoir plusieurs mécanismes, et se sentir mieux après une boisson ne suffit pas à poser un diagnostic.

Chez les personnes âgées, veiller à l’hydratation ne veut pas dire ajouter du sel

L’âge nous semblait constituer une exception particulièrement plausible. Dans une expérience classique après 24 heures sans eau, des hommes âgés ressentaient moins la soif et buvaient moins que des hommes jeunes, malgré des modifications plus marquées de leur bilan hydrique.

Mais il n’en découle pas automatiquement qu’il leur faut davantage de sodium. Un apport insuffisant en eau et une perte simultanée d’eau et de sel sont deux situations différentes.

Les recommandations ESPEN sur la nutrition et l’hydratation des personnes âgées font explicitement cette distinction. Si la déshydratation vient d’un apport en eau insuffisant, l’objectif est d’apporter du liquide ; les boissons pour sportifs et les SRO ne sont pas indiquées pour ce problème précis. Il faut tenir compte de l’accès aux boissons, de l’aide disponible et de l’envie de boire. Les vomissements, la diarrhée et les autres pertes persistantes créent une situation différente.

Être plus exposé à la déshydratation ne signifie donc pas qu’il faille systématiquement ajouter des électrolytes.

Jeûne et restriction brutale des glucides

Même sans activité physique, tout change lorsqu’on cesse de manger normalement.

Des études sur les régimes pauvres en glucides ont observé des modifications précoces de l’excrétion du sodium et de l’eau. Cela rend physiologiquement plausibles certains témoignages de faiblesse au début d’un jeûne ou d’un changement alimentaire brutal. Ce mécanisme possible ne permet pourtant ni de recommander des électrolytes à tout le monde ni d’expliquer tous les symptômes.

Une autre difficulté s’ajoute. Pour éliminer de l’eau, les reins ont besoin de substances dissoutes, notamment celles qui proviennent du métabolisme des protéines. Une alimentation très réduite diminue cette charge osmotique. La combinaison « je mange à peine mais je continue à boire beaucoup pour ma santé » est donc physiologiquement différente de la même quantité d’eau consommée avec des repas normaux.

Dans un cas clinique publié, une hyponatrémie s’est développée dans un contexte d’apport très faible en substances dissoutes ; une augmentation des protéines a amélioré la capacité d’élimination de l’eau. Ce cas isolé n’est pas une recette thérapeutique. Il aide surtout à comprendre le mécanisme : le problème peut venir de l’association entre alimentation et consommation d’eau, plutôt que de l’absence d’une poudre particulière.

Nous n’avons donc pas placé le jeûne au même niveau de preuve que la réhydratation en cas de diarrhée. Des questions restent ouvertes sur les doses, la composition et les personnes susceptibles d’en bénéficier, s’il en existe. Essayer de corriger soi-même une éventuelle hyponatrémie avec du sel peut être dangereux : la cause du trouble comme la vitesse de correction comptent.

Que contient réellement un sachet d’électrolytes ?

Après les expériences de physiologie, retour devant les rayons du magasin. Dire « je prends des électrolytes » ne dit presque rien des quantités réellement ingérées.

Deux formules relevées sur les étiquettes officielles des fabricants lors de la préparation de cet article permettent de comprendre pourquoi :

La quantité de sodium par portion varie d’un facteur d’environ 18. Le premier produit contient pourtant davantage de potassium. Il ne s’agit pas d’un classement de qualité, mais d’une façon de montrer combien deux produits vendus sous la même étiquette peuvent être différents.

La dilution compte aussi. Un sachet apportant 1 000 mg de sodium, mélangé à 500 ml d’eau, donne une concentration de 2 000 mg/L. Le même sachet dans 1 litre d’eau donne 1 000 mg/L. La dose totale est identique ; seule la concentration change. Comparer les quantités « par portion » sans tenir compte du volume d’eau est donc insuffisant.

Trois questions méritent d’être posées devant l’étiquette : combien de sodium ajoutez-vous réellement chaque jour ? Combien de potassium et de magnésium recevez-vous ? Le produit contient-il du sucre ? Reste une question que l’étiquette ne peut pas trancher : pourquoi vous faudrait-il ces quantités supplémentaires ?

Une boisson minérale pauvre en sodium et une solution très salée ne sont pas interchangeables. Inversement, la seule quantité de sodium ne permet pas de calculer le bénéfice, et ressembler à une SRO par un ingrédient ne transforme pas une boisson ordinaire en solution médicale de réhydratation.

Sans bénéfice prouvé, ces boissons sont-elles pour autant dangereuses ?

Pas nécessairement. Au cours de cette enquête, nous avons été tentés de comparer le « coût » d’un supplément de sodium aux quelques centaines de millilitres d’eau retenus, puis de calculer un bilan net. Aucune formule générale fiable ne permet de dresser un tel bilan.

La réponse de la pression artérielle au sodium varie d’une personne à l’autre ; elle dépend de la tension initiale, de l’ensemble de l’alimentation et de la durée de l’exposition. De petites études sur la fonction vasculaire ont parfois observé des changements après un repas salé, tandis que d’autres expériences ne retrouvaient pas un tableau simple de dégradation aiguë. Ces mesures intermédiaires ne permettent pas d’affirmer qu’« un sachet abîme les vaisseaux sanguins ».

Mais ne pas avoir prouvé un danger, ce n’est pas avoir prouvé un besoin. Pour une habitude quotidienne, il est raisonnable d’exiger une justification plus solide que la capacité d’un produit à modifier la quantité d’urine pendant quelques heures.

Si une boisson est agréable et aide une personne à consommer une quantité de liquide adaptée, c’est un bénéfice pratique possible. Si elle compense des pertes réelles ou fait partie d’un traitement fondé sur des preuves, son objectif est encore plus clair. Encore faut-il distinguer ces usages au lieu de les réunir sous la formule vague « tout le monde a besoin d’être mieux hydraté ».

Faut-il vraiment une boisson aux électrolytes chaque jour ?

Nous avions commencé par opposer les journées avec sport aux journées sans sport. Cette distinction s’est révélée secondaire. Ce qui compte davantage, c’est la situation réelle de la personne : perd-elle de l’eau et des sels ? Mange-t-elle normalement ? Arrive-t-elle à maintenir sa pression artérielle lorsqu’elle se lève ? Existe-t-il effectivement un déficit à corriger ?

Chez un adulte en bonne santé, dans des conditions ordinaires, avec une alimentation normale et sans pertes hydriques importantes, aucun bénéfice supplémentaire convaincant d’une boisson aux électrolytes quotidienne, comparée à une hydratation ordinaire suffisante, n’a été établi. Cela ne prouve pas que l’effet soit exactement nul chez chaque individu. C’est tout simplement la limite des preuves disponibles dans les études examinées ici.

Ce que les études permettent d’affirmer

Le sodium et d’autres composants des boissons peuvent diminuer la production d’urine après une prise importante d’eau. Cet effet peut être visible non seulement à jeun, mais aussi lorsqu’on prend des repas normaux. Affirmer que les boissons électrolytiques « ne font rien » serait donc incorrect.

En même temps, le BHI mesure principalement une différence d’excrétion hydrique à court terme. Un indice élevé ne démontre pas à lui seul un meilleur bien-être ou une meilleure santé à long terme. Uriner souvent après avoir beaucoup bu ne prouve pas non plus que l’on perd des minéraux.

Il existe des situations où remplacer l’eau et les électrolytes présente un véritable bénéfice, particulièrement lors des pertes provoquées par la diarrhée. Pour certains troubles de la régulation orthostatique, des expériences appuient l’intérêt d’un apport supplémentaire en eau et en sodium, même si les données à long terme et le choix individuel des doses restent limités.

Ce que nous ne savons pas encore

Nous ignorons l’effet durable d’une dose ordinaire destinée aux consommateurs, ajoutée à une alimentation normale, après un jour ou plusieurs jours. Les études brèves ne permettent pas d’y répondre, tandis que les études prolongées sur le sel emploient souvent d’autres doses et concernent d’autres populations.

Nous manquons également de preuves directes montrant que la prise quotidienne d’électrolytes améliore la fatigue, la concentration ou les maux de tête des personnes en bonne santé. On n’a pas suffisamment séparé l’effet du goût, du sucre, de l’eau bue en plus et des attentes sur le mieux-être ressenti.

Certaines hypothèses particulières restent ouvertes : un éventuel bénéfice au début d’un changement alimentaire majeur, par exemple, ou dans un sous-groupe encore mal défini de personnes présentant des symptômes orthostatiques. Elles méritent des tests, mais un mécanisme plausible ne transforme pas ces hypothèses en faits établis.

L’expérience qui manque

Qui se sent réellement mieux grâce aux électrolytes si l’on donne la même quantité d’eau, que l’on supprime le sucre et que la boisson témoin a un goût similaire ?

Une telle étude pourrait mesurer simultanément, sur plusieurs jours, le bien-être, la tolérance à la station debout, le volume urinaire et le bilan hydrique. Elle permettrait de séparer l’effet des minéraux de celui des autres ingrédients de la bouteille et, peut-être, d’identifier les personnes pour lesquelles cet effet est véritablement utile.

Au départ, nous voulions savoir si une boisson pouvait retenir davantage d’eau. La question est désormais de savoir à quel besoin réel cette rétention répond, et chez qui. Sans cela, nous pouvons mesurer des millilitres avec une précision remarquable sans savoir à quoi ils servent.

Références

Les études originales, synthèses, recommandations et sources scientifiques officielles citées dans cet article sont présentées ci-dessous dans leur ordre d’apparition. Les titres des publications sont conservés dans leur langue originale pour faciliter leur identification.

1. Maughan RJ et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition.
2. Maughan RJ et al. (2019). Sucrose and Sodium but not Caffeine Content Influence the Retention of Beverages in Humans Under Euhydrated Conditions. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
3. Millard-Stafford M et al. (2021). The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein. Nutrients.
4. Bechke EE et al. (2022). Utility of an Isotonic Beverage on Hydration Status and Cardiovascular Alterations. Nutrients.
5. Clarke MM et al. (2019). A randomized trial to assess beverage hydration index in healthy older adults. American Journal of Clinical Nutrition.
6. Siow PC et al. (2017). Impact of Isotonic Beverage on the Hydration Status of Healthy Chinese Adults in Air-Conditioned Environment. Nutrients.
7. Tucker MA et al. (2015). Hydration Status over 24-H Is Not Affected by Ingested Beverage Composition. Journal of the American College of Nutrition.
8. Juraschek SP et al. (2020). Effects of Sodium Reduction on Energy Metabolism, Weight, Thirst, and Urine Volume: Results from the DASH-Sodium Trial. Hypertension.
9. Rakova N et al. (2017). Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. Journal of Clinical Investigation.
10. Kaptoge S et al.; STRIDES Trial Group (2026). Preventive interventions for vasovagal reactions in whole blood donors: a cluster-randomised, stepped-wedge, crossover trial of 73 sites involving 1.4 million donors in England. Lancet Haematology.
11. (2024). Randomized Trial to Assess the Safety and Tolerability of Daily Intake of an Allulose Amino Acid-Based Hydration Beverage in Men and Women. Nutrients.
12. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2019). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal.
13. NIH Office of Dietary Supplements. Potassium: Health Professional Fact Sheet.
14. (1989). Increased blood pressure during potassium depletion in normotensive men.
15. Macdonald-Clarke CJ et al. (2016). Bioavailability of potassium from potatoes and potassium gluconate: a randomized dose response trial. American Journal of Clinical Nutrition.
16. Neal B et al. (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine.
17. Shore AC et al. (1988). Endocrine and renal response to water loading and water restriction in normal man. Clinical Science.
18. Noakes TD et al. (2001). Peak rates of diuresis in healthy humans during oral fluid overload. South African Medical Journal.
19. Killer SC et al. (2014). No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLOS ONE.
20. World Health Organization & UNICEF (2006). Oral rehydration salts: Production of the new ORS.
21. (2021). Effect of High Dietary Sodium Intake in Patients with Postural Tachycardia Syndrome. Journal of the American College of Cardiology.
22. Raj SR et al. (2006). Sodium paradoxically reduces the gastropressor response in patients with orthostatic hypotension. Hypertension.
23. Phillips PA et al. (1984). Reduced thirst after water deprivation in healthy elderly men. New England Journal of Medicine.
24. Volkert D et al. (2022). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition.
25. Rabast U et al. (1981). Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet. Annals of Nutrition and Metabolism.
26. Thaler SM et al. (1998). “Beer potomania” in non-beer drinkers: effect of low dietary solute intake. American Journal of Kidney Diseases.
27. Dickinson KM et al. (2011). Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition.
28. Smiljanec K et al. (2020). Antioxidant cocktail following a high-sodium meal does not affect vascular function in young, healthy adult humans: a randomized controlled crossover trial. Nutrition Research.

Méthode de travail. Nous avons rapproché trois volets de cette enquête, qui se recoupent en partie, vérifié les principales publications originales et recalculé plusieurs quantités publiées. Nous n’avons réalisé aucune expérience nous-mêmes, ni réanalysé les données brutes individuelles, et aucune méta-analyse formelle n’a été effectuée. Les compositions des produits correspondent aux formules annoncées lors de la préparation de l’article et peuvent évoluer. Cet article présente les résultats de recherches ; il ne constitue pas un guide pour traiter soi-même des troubles du sodium, du potassium ou de la pression artérielle.