每天应该喝多少水？科学证据究竟怎么说

每天喝两升水，真的更健康吗？我们查阅了临床试验、肾结石研究和马拉松运动员的数据，也重新分析了美国大型健康调查。结果发现，一个常被引用的尿液浓度界值，并未显现出明确的风险分界；仅凭一天的饮食记录，也很难判断谁长期喝水偏少。问题的关键，可能从来就不只是喝了几升。

简要结论

对于生活在日常环境中的健康成年人，目前缺乏充分证据，为所有人规定同一个白水饮用量，例如每天 2、2.5 或 3 升。

各国建议采用的口径并不完全一样：有的指总水摄入量，包括饮料与食物中的水；有的单独给出日常饮水参考量。实际需求还会随体型、饮食、气温、运动、妊娠、疾病和出汗量而明显变化。

对大多数健康成年人来说，留意口渴感，随餐饮水，并养成规律喝水的习惯，是一个合理的起点。但某些情况下主动增加液体摄入确实有用，尤其是容易形成肾结石的人，以及部分平时饮水极少、反复患膀胱炎的女性。

仍未解决的其实是一个更有意思的问题：如果一个健康人的水分平衡本来就正常，多喝水、减轻身体保水所需的调节负担，是否仍能给健康带来额外好处？

这个问题，至今没有明确答案。

我们最先想弄清：一天究竟该喝几升水？

美国常被引用的参考量是男性每天约 3.7 升、女性约 2.7 升。很多人误以为，这是每天必须喝下的白水量。

事实并非如此。

这些数值指的是总水量，包括食物和各类饮料所含的水。咖啡算在内，茶也算在内；牛奶、水果、蔬菜和汤同样提供水分。

欧洲食品安全局（EFSA）在一般条件下提出的群体参考值略低：男性每天约 2.5 升、女性约 2.0 升总水量。

参考机构	男性	女性	包含的水分来源
美国国家科学院	3.7 升/天	2.7 升/天	饮料和食物中的总水量
欧洲食品安全局（EFSA）	2.5 升/天	2.0 升/天	饮料和食物中的总水量

中国读者还需要区分另一组数字。《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候、身体活动较少的情况下，成年男性每天饮水约 1,700 毫升，女性约 1,500 毫升，并提倡主动饮水、少量多次，优先选择白水或淡茶。这说的是直接喝下的水，不能拿来与美国、欧洲包含食物水分的总水摄入量直接比较。

如果按包括食物、汤粥和饮料在内的总水摄入量计算，中国膳食指南的相关说明给出的成人参考量约为男性每天 3,000 毫升、女性 2,700 毫升（国家疾控局的饮水建议说明；中国居民平衡膳食宝塔解读）。这些数字与美欧建议的统计口径、适用条件并不完全相同；它们都是人群层面的参考，而非对每个人经过长期试验验证的最佳饮水剂量。

美欧这两套数字都不是长期干预试验得出的结果。并没有实验表明，让人们恰好摄入这些水量，就能使他们更健康或更长寿。它们是群体参考值，而不是为每个人实验测定的最佳剂量。

2022 年发表于《Science》的一项大型同位素研究，进一步说明了为何很难给所有人定下同一个饮水目标。Yamada 及其同事测量了来自 26 个国家的 5,604 人的水周转量，参与者年龄从出生 8 天到 96 岁不等。水周转量受到年龄、体型和体成分、体力活动、妊娠、运动员身份、气温、湿度、海拔及社会经济条件影响。

在凉爽地区坐办公室、体型较小的人，与在热带高温下从事体力劳动、体型较大的人，需要的水量显然不同。把这些差异考虑进去，就很难坚持统一的每日饮水数字。

不过，还有一种可能：每个人的需水量虽然不同，许多人却仍可能喝得少于身体的理想需要。

要判断是否如此，得先区分“摄入多少水”和“身体是否保持良好的水分状态”。

同样喝两升水，为什么身体反应可能完全不同？

设想有两个人，一天都喝了两升水。

一个整天坐在办公桌前；另一个在炎热的室外劳动，流汗损失了好几升水。

喝进去的水一样多，两人的水分平衡却可能截然不同。

身体会随时作出调节。可利用的水分较少时，肾脏便会尽量减少水分流失。这个过程中的重要激素是精氨酸加压素（AVP）。AVP 水平升高，会使肾脏将更多水分重新吸收回血液，尿量因而减少，尿液也更浓。

研究人员常测量和肽素（copeptin）而不是直接测量 AVP，因为和肽素在血液中更稳定，而且与加压素同时释放。

因此，一个人即使喝水相对较少，血钠和血浆渗透压也可能保持正常：肾脏通过保水进行补偿。另一个人喝水多得多、排出大量稀尿，血液化学指标却可能与前者相似。

所以，尿液浓缩本身并不能证明存在危险的脱水。很多时候，它只表明身体的保水系统正在工作。

这让我们想追问另一件事。

身体能维持水分平衡，就意味着长期没有代价吗？

不妨设想一个平时喝水较少、但身体健康的人。

他的血钠正常，没有明显不适。肾脏排出的尿量较少、浓度较高，加压素活性则维持在略高的水平。

如果这种状态持续几十年，是否完全无害？

对平时饮水少的人开展的对照研究表明，增加饮水可提高尿量、降低尿渗透压和和肽素水平。观察性研究也发现，较高的和肽素水平与糖尿病、慢性肾病及其他多种不良结局有关。

一种可能的机制是：如果长期可利用的水分偏少，加压素可能持续较为活跃，而这样的生理状态或许会在多年后影响健康。

但也有充分理由保持谨慎。影响和肽素的不只有饮水量；肾功能和代谢性疾病也会改变它。更复杂的是，疾病本身也可能改变那些后来被发现与疾病相关的水分状态指标。

一个关键区别是：浓缩尿液可能反映 AVP 介导的正常保水，而不一定代表有害状态。AVP 同时受渗透性和非渗透性信号调节。长时间运动中，如果相对于水分损失和排泄能力摄入了过多低渗液体，又伴有持续的非渗透性 AVP 分泌，就可能发生运动相关低钠血症（Hew-Butler 等，2015）。这说明，不能把激素反应与饮水行为混为一谈。AVP 或其标志物和肽素长期轻度升高是否会独立造成健康损害，仍无定论；仅凭一次随机尿样的渗透压是否达到某个阈值，无法建立这样的因果关系。

因此，随机试验格外重要。

但令人意外的是，这类试验非常少。

一项系统综述最终只纳入了 18 项随机试验

2024 年发表于《JAMA Network Open》的系统综述筛查了1,464 条关于改变日常饮水量的研究记录。

最后只有18 项随机临床试验符合纳入标准。

试验差异很大，样本通常也较小，研究对象包括肾结石、尿路感染、减重、偏头痛、血糖控制、低血压及其他结局。总体证据依然有限。

不过，一个规律逐渐清晰：在多喝水能通过明确的物理机制起作用的情况下，临床获益证据往往最有说服力。

肾结石是最好的例子。

研究	研究对象	饮水干预	主要结果
Borghi，1996	首次发生钙结石后的 199 人	增加饮水量	复发：12/99 对 27/100
Hooton，2018	140 名饮水少且反复患膀胱炎的女性	每天多喝 1.5 升	每年膀胱炎发作 1.7 次对 3.2 次
CKD WIT，2018	631 名 3 期慢性肾病患者	增加饮水量	和肽素下降；调整后 eGFR 差异 −0.3，无统计学显著性
PUSH，2026	1,658 名尿路结石患者	强化饮水依从性干预计划	症状性事件 19% 对 20%；HR 0.96

肾结石：多喝水为何可能真正有用

许多肾结石之所以形成，是因为尿液中容易结晶的物质浓度过高。

增加尿量可以稀释这些物质。

在Borghi 等人开展的经典五年随机试验中，199 名首次出现钙结石的患者被分配至增加饮水组或维持原有习惯的对照组。

增加饮水组99 人中有 12 人结石复发；对照组100 人中有 27 人复发。

这一机制不难理解，两组差异也相当大。

但后来一项规模更大的试验，让这个结论有了新的限定。PUSH 试验于2026 年 3 月在《The Lancet》发表，纳入了1,658 名患尿路结石且 24 小时尿量偏低的人。

干预组接受一套旨在提高饮水量的综合计划，包括饮水量目标、持续指导、经济激励以及其他帮助参与者坚持执行的措施。对照组接受符合临床指南的照护。

中位随访 738 天后，干预组826 人中有 154 人（19%）发生症状性结石事件；对照组832 人中有 165 人（20%）发生。风险比为0.96（95% 置信区间 0.77–1.20）。两组尿量都增加了，干预组仍略高一些。

因此，在这项试验中，强化饮水计划并未在指南推荐照护的基础上进一步降低症状性复发。

这并不意味着尿量无关紧要。虽然分为“干预组”和“对照组”，两组实际达到的尿量差异，却比名称暗示的要小得多。两组都在接受预防结石的照护。

所以，对于预防结石，临床上更有用的变量可能是尿量，而不是写在饮水目标里的升数。PUSH 检验的是额外行为支持能否在常规结石预防照护之外改善结局，并不是在检验提高尿量是否能够预防结石。尿量重要，尿液化学组成同样重要；对部分患者来说，多喝水可能效果不足或难以长期坚持，因此其他预防策略也不可忽略。

反复发作的膀胱炎：增加饮水对哪些女性有效？

2018 年发表的一项随机试验研究了140 名绝经前女性：她们反复患膀胱炎，而且平常每天饮用的液体不足 1.5 升。

其中一半被要求在一年内每天额外喝 1.5 升水。

多喝水的一组膀胱炎复发次数明显减少，尿量也显著增加。

可能的机制是：尿量增多、排尿更频繁，可以减少细菌停留在尿路中的时间。

我们进一步核查这项研究，因为它由 Danone Nutricia Research 资助，多名作者任职于 Danone Research，试验用水则由依云（Evian）提供。

原始研究方案显示，研究开始招募前，便已将平时饮水少的女性定为研究对象。并不是先研究普通人群，等看到结果后才把研究对象重新定义为“饮水少的人”。

不过，纳入标准后来确实发生了变化：招募一度暂停，并新增了尿渗透压至少500 mOsm/kg的要求。统计方案原本包含标准变更前后招募参与者的比较，但我们没有在论文或公开结果中找到这项比较。

现有资料并不能解释，这项比较为什么没有出现在发表的结果中。

就本文的核心问题而言，重点是研究人群。这项试验针对的是原本喝水特别少的女性。结果支持这类人增加饮水，却很难告诉我们：饮水习惯正常的健康人是否应该再多喝一升。

尿液变稀了，肾功能就会变好吗？

CKD WIT 试验纳入了631 名 3 期慢性肾病成年人。

参与者被随机分配接受增加饮水量的指导，或保持原有饮水量。

这项干预确实改变了水分调节指标：与对照组相比，增加饮水组的 24 小时尿量每天多增加约 0.6 升，血浆和肽素水平降低了 2.2 pmol/L。

但这项试验没有发现肾功能获得统计学上显著的改善。

一年内，增加饮水组的估算肾小球滤过率（eGFR）平均下降 2.2 mL/min/1.73 m²，对照组下降 1.9；调整后的组间差异仅为 −0.3，且无统计学显著性。

关键区别就在这里：指标变化，不等于健康改善。

多喝水可以让尿液更稀、尿量更多，并降低和肽素。这些都是真实的生理作用，但本身不能说明疾病风险是否随之改变。

为什么 500 mOsm/kg 成了重要数字

尿渗透压描述尿液的浓缩程度。

数值越高，表示相对于水分，溶解物越多。

2015 年，Perrier 等人提出，可将 24 小时尿液的约500 mOsm/kg作为“理想水合状态”的实用指标。论文中的几种计算方法得出了大致处于这一范围的数值。研究纳入 95 名成年人，多名作者与 Danone Research 有关联。

后来，这个数字被纳入更广泛的“水合促进健康”假说。

后续一篇综述建议每天总水摄入量约2.5 至 3.5 升，以产生约 2 至 3 升、渗透压低于 500 mOsm/kg 的尿液。提出这一目标，不仅是为了避免临床脱水，也为了降低加压素活性，减轻身体保水的生理负担。

但在真实人群数据里，500 真的是一道生物学分界线吗？

于是我们首次分析了美国国家健康与营养调查（NHANES）的数据。该大型调查由美国疾病控制与预防中心（CDC）及其下属的国家卫生统计中心实施。

第一次 NHANES 分析：500 真的是风险分界线吗？

我们利用NHANES 2011–2012数据，对参与者逐一进行了探索性分析。

主要分析对象为 51 至 70 岁成年人。我们利用参与者标识符，将一次性尿样的尿渗透压与肾功能测量结果及可用的死亡随访信息相匹配。

这不是经过同行评审的研究。死亡分析涉及1,655 人和 66 例死亡。我们的主要计算没有完整采用 NHANES 的复杂抽样设计，包括权重、分层和初级抽样单位。尿渗透压仅测量了一次，肾脏分析也属于横断面研究。

问题很具体：500 mOsm/kg 是否表现为特殊的风险分界点？

答案是否定的，至少在这批数据中如此。

尿渗透压低于 500 的参与者，粗死亡率为 4.76%；500–799 组为 3.93%；800 及以上组为 2.82%。

不能据此将这些未经调整的百分比解释为“尿液浓缩具有保护作用”。许多因素都会改变这种关系。

按年龄和性别调整后，尿渗透压达到或超过 500 mOsm/kg 仍未与更高死亡率相关。这里报告的是风险比（HR），估计值为0.71，95% 置信区间为 0.43–1.16。

对于我们定义的综合肾脏结局，年龄和性别调整后的比值比为0.87（0.67–1.13）。

我们还在300 至 900 mOsm/kg之间逐一改变阈值，重复死亡分析，而不是只检验事先选定的 500。

在 500 附近，没有观察到明显的风险突变。下图采用另一种统计模型，展示的是比值比（OR）及其 95% 置信区间，而非上文的风险比（HR），两者不能直接当作同一指标比较。

这个结果只支持一个有限结论：在这套数据中，500 mOsm/kg 并未表现为已经清楚证实的“无害水合状态”和“有害水合状态”的分界线。

而且，直接用尿液浓度评价一个人的水分状态，还有另一重困难。

肾功能本身也会改变尿液浓度

肾脏必须具备正常功能，才能形成浓缩尿。

随着肾病进展，尿液浓缩能力可能下降。

因此，尿液相对稀薄可能是因为喝水多，也可能是肾脏保水能力减弱。

美国疾病控制与预防中心（CDC）的 NHANES 文档明确指出，尿渗透压可以反映水合状态，也可能反映肾功能受损。

另一项独立分析使用 NHANES 2009–2012 数据，纳入7,373 名参与者，采用调查加权模型，并作了更全面的调整。

起初，尿渗透压最高四分位似乎对应较少的不良肾脏结局，但全面调整后，关联不再具有统计学显著性；这种关系还随肾功能而变化。

因此，尿渗透压是有价值的生理指标，却不能轻易变成人人适用的“健康分数”。

还有一个更基础的难题：怎样确认一个人长期喝水偏少？

许多研究只凭一天的饮食回顾，就把某些人归类为“喝水少的人”。

这种分类究竟有多稳定？

第二次 NHANES 分析：怎样识别真正长期饮水少的人？

在 NHANES 2011–2012 中，同一批参与者中的许多人完成了两次详细的 24 小时膳食回顾调查。

第一次面对面完成，第二次于 3–10 天后通过电话完成。

在第二项探索性分析中，我们选取了年满 20 岁、拥有两次可靠饮食回顾及适当两日饮食权重、并测量过尿渗透压的成年人。

最终样本包括4,134 名成年人。

我们的主要摄入指标不是白水，而是食物、饮料和饮水提供的总水分。

因为即便很少单独喝白水，一个人仍可能通过咖啡、茶、牛奶、水果、蔬菜和其他食物摄入相当多的水分。

两天的饮水摄入存在中等程度的相关性：调查加权的 Pearson 相关系数为0.478，未加权的 Spearman 相关系数为 0.527。

更能说明问题的，是同一个人两天的摄入量排名会怎样变化。

第一天总水摄入量处于最低四分位的人中，50.7% 第二天仍处于最低四分位。

如果两天的摄入排名完全不相关，预期这个比例约为 25%。

在摄入量较高的一端，最高四分位的人中有53.3%第二天仍处于最高四分位。

这表明，饮水量的个体差异确实有一定持续性。

不过它远谈不上高度稳定：某天被归为低摄入的人，几天后差不多有一半已不在最低四分位。

对于只依据一次 24 小时膳食回顾的观察性研究，这不是小问题。

接下来，我们比较了两天不同摄入模式下的尿液浓度。

两天都处于最低水摄入四分位的参与者，尿渗透压中位数为697 mOsm/kg。

仅第一天处于低摄入组的人，中位数为655。

仅第二天处于低摄入组的人，中位数为644。

两天都不在最低四分位的人，中位数为619 mOsm/kg。

各组之间仍有大量重叠，但连续两天摄入偏少的人，尿液浓度的确高于两天都不属于低摄入组的人。

我们还用其他方法检验了这一模式。

分别在男性和女性内部定义低摄入量时，持续低摄入组的尿渗透压中位数为701 mOsm/kg，从未低摄入组则为613。

如果采用每天约2 升总水分的简单界值，结果也类似：两天都低于这一水平的人为 695 mOsm/kg，两天都高于这一水平的人为 617。

这些分析不能证明长期低水摄入会引起疾病。

它们回答的是一个测量层面的问题：相对稳定的低水摄入表型看来确实存在，但重复测量比单日摄入量更能准确识别它。

这也为今后如何检验补水与长期健康的关系提供了方向。

研究经费从哪里来？

查阅有关“理想水合状态”、和肽素以及 500 mOsm/kg 目标的研究时，我们一次又一次看到达能（Danone）的名字。

水业务是达能的重要组成部分。其 2025 年报告显示，饮用水业务约占集团销售额的 18%；公司将自己描述为全球第二大包装饮用水生产商。

多篇有影响力的水合研究论文，作者与 Danone Research 有关联，包括提出约 500 mOsm/kg 目标的研究。反复发作膀胱炎的试验也有达能研究部门员工参与。

这并不意味着研究无效。

更值得问的是，商业资助会不会影响哪些科学问题能够持续获得研究资源。

一家饮用水公司不需要证明某个品牌比自来水更健康；只要公众普遍更愿意主动多喝水，公司就可能受益。

我们审查的试验，并不能支持“行业资助的研究都会得出有利结果”这样简单的说法。有些相关研究结果为阳性，有些则不是。

商业资助更可能影响的是研究重点，以及问题如何被提出：反复研究人们是否喝水太少、尿液是否应该更稀、加压素是否应该更低。

但一个范围更广的问题，直接检验得更少：其他方面健康的人，如果有意识地比自然习惯喝更多水，会不会活得更久、患病更少？

多喝水能延长寿命吗？人类研究尚无明确答案

一项 2021 年荟萃分析汇总了七个前瞻性队列，约有116,800 名参与者和 14,754 例死亡。

在主要比较中，无论是白水摄入量还是总水摄入量，都没有与全因死亡率呈现令人信服的总体关联。较高总水摄入量与较低心血管死亡率相关，部分剂量反应分析也发现其他信号。

这些研究均为观察性研究，长期准确测量一个人的饮水量非常困难。

我们的 NHANES 两日分析解释了其中一部分困难：仅隔几天，同一个人的摄入量排名就可能发生明显变化。

一次饮食调查可能相当准确地记录昨天吃喝了什么，却不一定能描述一个人多年来的惯常摄入量。

动物实验可以实现更严格的控制。

小鼠少喝水，寿命缩短了 18%？先看样本有多大

美国国立卫生研究院（NIH）在 2019 年的一项研究中，从小鼠一个月龄开始，对其终生实施轻度限水。

限水小鼠的尿液更加浓缩，并出现了多种代谢、炎症和退行性变化。报告称，其寿命比对照组短约六个月，即 18%。

但寿命比较实际上只有11 只对照小鼠和 6 只限水小鼠。

这个实验提供了因果线索，但“缩短 18%”远不能算作慢性轻度限水影响寿命的精确、可靠估计。

我们没有找到规模较大的、独立完成的终生重复实验。

果蝇实验则提供了另一种视角。

果蝇实验提示：喝多少水，还要看吃什么

在果蝇（Drosophila）实验中，普通饲料条件下额外供水，对寿命的影响很小。

当饲料含糖量大幅增加时，情况就不同了。

2020 年一项研究发现，高糖饮食破坏水分平衡并缩短寿命。允许果蝇额外饮水后，多出来的死亡风险在很大程度上消失，尽管肥胖、高血糖和胰岛素抵抗仍然存在。

在我们调查时查看的实验中，如果没有额外水源，糖浓度越高，寿命下降的幅度就越大；补充水分则消除了很大一部分与水分相关的死亡风险。

相关实验还发现，补水的作用也会受到盐和更丰富饲料的影响。

这里的价值不在于直接把果蝇的饮水行为转化为人类建议。

真正有用的是：不能脱离肾脏需要排泄的物质，单独谈论人体需水量。

喝多少水，还取决于吃多少盐和蛋白质

肾脏必须排出钠、钾、尿素和其他溶解物质。

假设肾脏每天要排泄 1,000 个单位的溶解物。

如果每天排出 1.2 升尿液，平均浓度就约为每升 833 个单位。

如果这批溶质随 2.5 升尿液排出，浓度便降到约每升 400 个单位。

还有另一种选择：减少必须排泄的溶质总量。

因此，饮食同样重要。

盐会增加肾脏的溶质负荷。蛋白质主要通过产生尿素增加负荷。出汗量、体力活动和气温则影响方程中与水相关的部分。

所以，即便两个人都喝两升水，他们的水分调节系统承受的负担仍可能截然不同。

对高温环境下重体力劳动者的研究，尤其清楚地说明了这一点。

在高温下重体力劳动，每天五升水仍可能不够

中美洲部分农业工人报告称，工作一天会喝五六升水，却仍表现出急性肾脏应激的迹象。

他们在高温下承受的身体负荷和失水程度都十分惊人。

高温下的重体力劳动增加出汗量、升高体温、改变肾脏血流，还带来代谢和炎症压力。

在这样的人群中，喝水更多的工人也可能恰好承担最繁重的劳动，并流失最多的水分。

因此，观察性研究甚至可能出现这样的关联：报告喝水越多的人，肾脏结局反而越差。

在这样的工作环境中，结合补水、电解质、休息和遮阴的干预措施，已减少了肾损伤。但由于多种暴露同时改变，无法确定其中多少好处单独来自水。

实际教训是：五升水在某种环境下可能恰好合适，甚至仍然不足，在另一种环境下却可能过量。

而波士顿马拉松，展示了水喝得过多时的另一面。

波士顿马拉松揭示了喝水过量的风险

一项经典的波士顿马拉松研究中，488 名跑者在完赛后提供了可用于分析的血液样本。

13% 的跑者发生低钠血症，定义为血清钠不高于 135 mmol/L。其中三人（0.6%）的血钠低至危险水平，不高于 120 mmol/L。

比赛期间体重增加是最强的风险因素之一，调整后的比值比为4.2。

长时间运动时，由于运动、疼痛、恶心、高温及其他应激信号，加压素可能持续处于较高水平。因此，运动员不断喝水的同时，肾脏却仍在保水。

如果摄入的水超过损失量和排泄量，血清中的钠就会被稀释。

严重时，可能导致脑水肿、癫痫发作、昏迷甚至死亡。

这也说明，“水喝得越多越好”并不是安全的建议。

只在口渴时喝水，够吗？

“只有在明显脱水后才会口渴”这一常见说法过于简单。中国膳食指南建议主动饮水、少量多次，这是一条便于日常执行的公共卫生建议；但它本身并不能证明，健康成年人只要感觉口渴再喝水，就必然损害长期健康。

口渴系统其实有一定的预判能力。

神经科学动物实验显示，控制口渴的神经回路，在血液指标尚未完全变化前，就会对进食和饮水作出反应。人们在进餐时、睡前或预计将会失水之前喝水，也可能是一种预先调节。

人类饮水不只因为当下口渴：还会随餐饮水、起床后喝水、运动前喝水，或者因为手边有饮料。

所以，正常的水分调节结合了口渴感、习得的行为、进餐、肾脏保水和激素信号。

对大多数生活在普通环境中的健康成年人来说，这套系统似乎运行得相当不错。

但某些情况下，它并不那么可靠。

衰老会削弱口渴反应。疾病和药物会改变水与钠的调节；认知障碍或活动不便可能妨碍取水。炎热环境与快速出汗可能需要预先规划补液。关于什么时候补充电解质才真正有用，我们在另一篇文章中专门讨论。

所以，补水建议离不开具体情况。

尿液颜色能告诉你什么？

日常观察尿液颜色，可以粗略判断尿液有多浓。

尿色较深、偏黄，通常意味着肾脏正在保留更多水。

但它并不能直接测量身体缺失了多少水。

晨尿自然更浓。维生素、食物和药物会改变尿色；肾功能也会影响尿液浓缩能力。

尿液颜色很浅，只说明尿液较稀。

没有充分证据表明，全天保持几乎透明的尿液，是人人都应该追求的健康目标。

那么，健康成年人到底应该喝多少水？

我们没有发现充分理由，要用另一套人人适用的数字替代大家熟悉的“两升规则”。

对处于日常环境中的健康成年人来说，留意口渴感，随餐饮水，并在日常生活中规律补充水分，是合理的起点。中国膳食指南提倡主动、少量多次饮水；这一做法与尊重身体的口渴信号并不矛盾。

比起单独计算喝下的白水量，总水摄入量更重要。

咖啡和茶都提供水分，食物也提供水分。没有必要把这些来源的水忽略掉，再补喝等量的白水。

失水增加时，需求也会上升，尤其在高温、运动、发烧、呕吐和腹泻时。妊娠和哺乳也会改变水周转量。

对于反复出现肾结石的人，主动设定尿量目标可能有帮助；对于原本喝水特别少、又反复患膀胱炎的女性，增加饮水量也可能有益。

但对心力衰竭、晚期肾病或钠调节异常患者，以及服用某些药物的人而言，情况可能正相反：水喝得太多也有风险。

因此，真正有用的问题很少是“每个人都应该喝几升水？”

更准确地说，应该问：在这些条件下，这个人需要多少水，才能补偿失水并应对相应的生理负荷？

哪些结论已经站得住脚？

人与人之间的需水量差异太大，没有任何一个固定的白水摄入量可以作为所有人的最佳目标。

阅读各国参考值时，要先看清统计口径：美欧常引用的数字包含食物和饮料中的总水量，而中国膳食指南还单独列出每日直接饮水的参考量。

肾脏能够通过调整尿量及其浓度，使不同饮水量下的血液化学指标保持相对稳定。

增加饮水量能够可靠地改变水分调节生理：尿量可增加，尿渗透压和和肽素可降低。

当存在直接的作用机制时，临床获益最明确，尤其体现在肾结石预防方面。

如果喝水速度超过身体失水与排泄的速度，过量摄入同样可能造成伤害。

我们的首次探索性 NHANES 分析没有发现证据证明，500 mOsm/kg是死亡风险或肾脏风险突然上升的特殊界值。

第二次 NHANES 分析发现，相对低水摄入确实有稳定的个体成分；连续两天摄入偏少的人，尿液也更浓。不过，若只依据一次 24 小时饮食回顾来分类，几天后就会有相当一部分人不再属于原来的摄入组。

真正的悬念还在哪里？

主要悬而未决的问题是：对其他方面健康的人来说，长期依靠身体保水是否存在有意义的健康代价？

反复偏低的水摄入量与尿液更加浓缩相关。

较低水摄入量可能增加加压素活性。

较高和肽素水平与多种慢性疾病相关。

一些动物实验显示，长期限水可能造成伤害。

但目前仍缺少有说服力的人类长期试验，证明持续饮水少、尿液较浓的健康人，通过有意识地多喝水就能改善健康。

仅仅改变和肽素或尿渗透压，不能回答这一问题。

下一项试验，应该找谁参加？

我们起初问的是：

一个人每天应该喝多少升水？

现在我们可以提出一个更好的研究问题：

在那些经常摄入较少水分、身体也持续加强保水的人当中，谁只是处于正常的生理调节状态，谁才真正能从多喝水中获益？

因此，下一项试验不应不加筛选地招募健康成年人。

应首先识别出总水摄入量反复偏低、且反复出现较强保水迹象的人。

还应测量饮食、肾功能、盐和蛋白质摄入、体力活动、气温与体型。

然后，将参与者随机分配到增加饮水组或保持原有行为组，并随访真正有临床意义的结局。

第二次 NHANES 分析提示，通过重复测量，有望识别出那些持续饮水偏少的人。

剩下的问题是，改变他们的饮水行为能否改善长期健康。

真正值得研究的，已经不是每个人每天该喝几升水，而是谁能从多喝水中获得真正的健康益处。

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